Sigurno ste čuli ili barem načuli o važnosti kolesterola u krvi. No znate li što je uopće kolesterol?

Kolesterol je molekula koja se nalazi u svim tjelesnim stanicama i staničnim membranama. Potreban je da bi organizam normalno funkcionirao jer sudjeluje u mnogim metaboličkim procesima.

Važan je za:

funkcioniranje mozga,
stvaranje žučne kiseline,
stvaranje spolnih hormona i
hormona nadbubrežne žlijezde.

Kolesterol u tijelo unosimo hranom i prema potrebi se stvara u jetri.

HDL I LDL kolesterol - jedan je dobar jedan je loši

Postoje dvije vrste kolesterola:

HDL kolesterol: predstavlja čestice visoke gustoće. Poznat je kao dobar, zaštitni kolesterol.
LDL kolesterol: predstavlja čestice male gustoće. Poznat je kao štetan (loš) kolesterol.

Doduše, ukupan povišeni kolesterol ne mora biti loš za zdravlje. Sve ovisi o omjeru, tj. razinama dobrog i lošeg kolesterola.

Manjak dobrog kolesterola (HDL) može:

povećati rizik od nastanka nekih vrsta raka,
loše utjecati na zdravlje jetre
smanjiti razinu serotonina - neurotransmiter zaslužan za dobro raspoloženje.

U nekim slučajevima, osobito kada je riječ o oštećenjima i upalama, loš se kolesterol taloži u stjenkama krvnih žila i u organima – stvaraju se nakupine ili plakovi. One sužavaju promjer arterija i smanjuju njihovu elastičnost. Zbog toga može doći do razvoja ateroskleroze te povećanja rizika od nastanka srčanoga i moždanoga udara.

Kada su razine lošega LDL kolesterola visoke, često su povišene i razine triglicerida što dodatno povećava rizik od navedenih bolesti.

Kuhano ili prženo: razmislite dva puta

Zdrav način prehrane podrazumijeva konzumiranje raznovrsnih namirnica

Svakako bi trebali birati svježe, zdrave i prirodno (ekološki) uzgojene namirnice, a izbjegavati svu industrijski obrađenu hranu. Takva hrana sadrži aditive te mnogo soli, šećera i rafiniranih masnoća.

To se osobito odnosi na konzerve, suhomesnate i pekarske proizvode, kekse, torte, kolače, slastice, bombone… Osim što debljaju, potiču upalne procese u organizmu.

Prehrana kod povišenog kolesterola može biti jednostavna. Samo je važno biti dosljedan i konzumirati prave namirnice.

Zbog zdravlja i mršavljenja pokušajte smanjiti porcije jela – jedna porcija trebala bi biti veličine ispruženoga dlana.

Dajte prednost sirovoj ili na pari kuhanoj hrani, a izbjegavajte prženje.

Namirnice koje sadrže dosta kolesterola i koje bi barem u početku trebalo smanjiti su:

masno meso
mliječni proizvodi,
iznutrice i
jaja.

Mnogo bolji izvori vrijednih proteina su nemasno meso (osobito perad) i riba (ponajviše plava).

Odviknite se od nekontroliranog grickanja i želje za slatkim

Kako ne bi često posezali za grickalicama, u prehranu ubacite složene ugljikohidrate i vlakna s ponešto proteina (integralne žitarice i mahunarke). Oni pružaju dugotrajniji osjećaj sitosti pa nećemo brzo nakon obroka posezati za hranom.

Želju za slatkim možete utažiti prirodnim slasticama poput voća te onima koje su zaslađene zdravijim inačicama sladila poput meda, stevije i kokosovoga šećera.

Sa suhim voćem trebamo biti oprezni jer sadrži mnogo šećera.

Općenito govoreći, voće i povrće sadrži mnogo vrijednih spojeva.

Među njima su:

Topiva i netopiva prehrambena vlakna. Topiva vlakna pomažu smanjenju apsorpcije štetnih tvari, a među njima i kolesterola.
Antioksidansi. Sprječavaju oksidaciju dobroga LDL kolesterola
Steroli. Odgovorni za regulaciju razina kolesterola u krvi.

Sve ove spojeve možemo pronaći u obilju u voću, povrću, orašastim plodovima, žitaricama i mahunarkama. Od mahunarki osobito se preporučuju grah i soja. Soju možemo konzumirati na razne načine: u zrnu, medaljonima, ljuspicama ili u obliku napitaka.

Općenito se osobito vrijednim namirnicama smatraju luk, češnjak, kelj pupčar, artičoka, jabuke, kruške, šljive, avokado, nar…

Morate li jesti cjelovite žitarice u izvornom obliku?

Ko povišenog kolesterola se preporučuju namirnice bogate vitaminom C i beta karotenom.

Najzastupljenije namirnice su:

Vitamin C: bobičasto voće, agrumi, kivi, ananas, kupusnjače, zeleno lisnato povrće, naranča, paprika, rajčica…
Beta karoten: zeleno lisnato povrće, kupusnjače, mrkva, špinat, breskve, marelice, dinje…

Pokušajte što češće konzumirati cjelovite žitarice koje sadrže:

Složene ugljikohidrate. Ponajviše integralna zob, ječam, raž, smeđa riža, kukuruz
Pseudožitarice. Proso, kvinoja, amarant.

Ako se pitate na koje bi načine mogli koristiti žitarice, to je barem vrlo jednostavno. Na primjer, kukuruz možete koristiti u obliku brašna, krupice ili cornflakesa, a zob u obliku brašna, pahuljica, kaše, zobenih posija ili mekinja te kao dodatak napitcima.

Postoje i zdrave masnoće! Povećajte njihov unos

Zdrava prehrana treba sadržavati i masnoće kao što su hladno prešana (tiještena) ulja:

maslinovo ulje,
bučino ulje,
laneno ulje,
konopljino ulje.

Treba izbjegavati industrijske masnoće poput margarina i raznih rafiniranih ulja.

Što se tiče prirodnih zasićenih masnoća (kokosovo i palmino ulje, životinjske masnoće) valja biti umjeren.

Neke sjemenke i orašasti plodovi sadrže kvalitetne masnoće i ostale korisne spojeve. Riječ je o:

lanenom brašnu i ulju lana, chia sjemenkama i Psyllium ljuskicama i
bademima, lješnjacima, orasima, brazilski oraščićima, makadamiji i pistaciji.

U prehranu se preporučuje uvrstiti jabučni ocat, zeleni i crni čaj te probiotike poput kombuche i kefira.

Od dodataka prehrani pri snižavanju povišenih razina lošega kolesterola u krvi mogu pomoći omega masne kiseline kao što su

crvena riža,
beta karoten i
vitamin C.

Što raditi osim pridržavati se dijete?

Povišeni kolesterol uzrokovan je lošim životnim navikama kao što su:
nekvalitetna prehrana i neaktivnost,
nasljednim faktorima,
povišenim krvnim tlakom i
izloženosti štetnim tvarima poput nikotina.

Dobra je vijest da su vrijednosti kolesterola promjenjive i da se na njih može utjecati. U borbi protiv lošega kolesterola u većini slučajeva lijekovi neće biti potrebni – mnogo toga možemo učiniti sami tako da promijenimo životne navike.

Stres trebamo svesti na najmanju moguću mjeru. Od velike pomoći su redovito kretanje i tjelesna aktivnost, osobito brzo hodanje, trčanje, biciklizam i plivanje.

Nekima nažalost, treba izbjegavati ili smanjiti unos kave, alkohola te se posve kloniti pušenja. Isto tako, neće biti na odmet smanjite li tjelesnu težinu.

Briga o kolesterolu predstavlja cjeloživotni proces. Redovito posjećujte liječnika i pokušajte se što više pridržavati zdrave prehrane. Ako ste u potrazi za zdravim žitaricama i kašama, slobodno prošvrljajte po našem web shopu!

Zdrave namirnice vas čekaju :)