Gluten je protein iz određenih vrsta žitarica koji bez ikakvih problema može konzumirati većina ljudi, no kod pojedinaca može stvoriti razne manje ili veće zdravstvene tegobe. Ponajviše se nalazi u pšenici, raži i ječmu, ali i mnoštvu raznovrsnih proizvoda.

Imamo li bilo kakvih zdravstvenih problema zbog glutena, moramo drastično promijeniti svoju prehranu. Ovom prigodom donosimo nekoliko savjeta.

Nepodnošenje glutena

Celijakija je ozbiljna bolest crijeva u kojoj zbog glutena dolazi do autoimune reakcije organizma – on napada samoga sebe. Zbog oštećenja crijeva dolazi do cijeloga niza zdravstvenih tegoba. Ako testiranje ne dokaže celijakiju, vjerojatno se radi o necelijakijskoj osjetljivosti na gluten (intoleranciji).

U oba slučaja zbog konzumiranja glutena dolazi do bolova u trbuhu, nadutosti, vjetrova, zatvora, proljeva i neugodnoga mirisa stolice, ali i drugih simptoma kao što su umor, glavobolja, migrena, kožni problemi (razni osipi i/ili urtikarija, dermatitis, psorijaza, alopecija…), pa čak i tjeskoba, depresija, anemija, omaglica, gubitak tjelesne težine, razni kronični bolovi u tijelu, trnci… Može doći i do raznih drugih autoimunih poremećaja.

Kod alergije na pšenicu gdje odmah nakon konzumiranja dolazi do burne reakcije organizma. Takve osobe ne smiju konzumirati namirnice gdje se nalaze pšenica, gluten, niti pšenični škrob.

Uvijek je važno da utvrdimo uzrok svojih problema. Čak i ako se pregledom kod liječnika i učinjenim pretragama ne dokažu navedene bolesti, mnoge osobe tvrde da se mnogo bolje osjećaju kada ne konzumiraju gluten: ne dolazi do nepotrebnoga nakupljanja tekućine u organizmu i nadutosti, a usto se lakše gube suvišni kilogrami te se mogu smanjiti umor i kronični bolovi.

Neki od proizvoda koji sadrže gluten:

Što i kako jesti bez glutena?

Spoznaja da ne bismo smjeli jesti gluten donosi mnogobrojna pitanja, nelagodu, pa čak i strah: što ćemo i kako jesti, kako ćemo to sve organizirati. Osobe s celijakijom bezglutensku prehranu moraju provoditi jako strogo – glutena u hrani ne smije biti ni u tragovima.

Doista, isprva sve to jako zbunjuje, no s vremenom ćemo mnogo toga naučiti i priviknuti se. Najteže je kada trebamo jesti negdje izvan kuće ili idemo u goste. Promjena prehrane najteže će pasti osobama čija se prehrana temeljila na kruhu, pecivima, kolačima i tjestenini.

Bezglutenska hrana ne mora biti bezukusna, a cjelokupna prehrana jednolična. Dopuštene su mnogobrojne namirnice od kojih možemo spravljati maštovita, ukusna i zdrava jela. Ne trebamo se bojati nedostatka prehrambenih vlakana, jer ako ćemo redovito konzumirati voće, povrće, orašaste plodove i mahunarke to se neće desiti.

Što smijemo jesti, a što ne?

Gluten se prirodno nalazi u nekim žitaricama. Kako se od njih izrađuju mnogobrojni proizvodi, moramo biti iznimno oprezni. Naravno, ne možemo biti sigurni koja hrana (osobito industrijski obrađena) sadrži gluten. Problem je i s pojedinačnim namirnicama koje inače ne sadrže gluten. Tako primjerice mnoge namirnice koje se pakiraju na istoj proizvodnoj traci mogu biti kontaminirane glutenom. To je čest slučaj kod pakiranja žitarica, pseudožitarica, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki, ali i razne druge hrane. Stoga uvijek trebamo provjeriti deklaracije gdje mora pisati sadrže li gluten. Nije dovoljno da piše „ne sadrži pšenicu“ ili „wheat free“, već moraju imati jasno istaknute oznake: „bez glutena“ i/ili „gluten free“.

ZABRANJENO:

žitarice kao što su pšenica, pir, tritikale, ječam i raž te svi proizvodi od njih;
kruh, peciva, pizza, slane i slatke grickalice;
kolači, keksi, palačinke, kroasani, muffini…;
tjestenina i krušne mrvice;
razne miješane žitarice, pahuljice i kaše za doručak koje sadrže gluten;
pivski kvasac, slad, pivo…

DOPUŠTENO:

sve vrste mesa i peradi;
jaja;
riba i morski plodovi;
sve vrste masnoća (mast, maslac, ghee) i biljna ulja (maslinovo, konopljino, laneno, kokosovo, sezamovo…);
sve vrste povrća (svježe, suho, zamrznuto i konzervirano);
sve vrste voća (svježe, suho, zamrznuto i konzervirano);
mliječni proizvodi (mijeko, sir, vrhnje, jogurt i ostali fermentirani proizvodi);
mahunarke;
sjemenke;
orašasti plodovi;
začini;
razni bezalkoholni i alkoholni napici (osim piva);
žitarice koje ne sadrže gluten (zob, kukuruz, riža);
pseudožitarice (kvinoja, heljda, proso, amarant…);

OPREZ s industrijski prerađenom hranom jer može sadržavati gluten:

suhomesnati proizvodi;
razna gotova jela;
razne gotove juhe, umaci i preljevi;
mješavine žitarica, orašastih plodova, sjemenki i začina…;
za svaki slučaj, provjerimo i deklaracije raznih napitaka.

Savjeti za bezglutensku prehranu

Kada kupujemo namirnice obavezno trebamo pregledati deklaracije kako bismo se uvjerili da glutena nema niti u tragovima.

Trebamo biti oprezni ako se u našoj kuhinji priprema hrana koja sadrži gluten. U tom slučaju temeljito očistimo sav pribor i radne površine kako se bezglutenske namirnice ne bi kontaminirale (ovo je važno kod celijakije).

Zamjena za uobičajene vrste brašna su brašna od dozvoljenih žitarica i pseudožitarica (zob, kukuruz, riža, proso, heljda, …), brašno od krumpira, soje, slanutka, badema, suncokreta, lana, buče, kokosa, tapioke... Od njih možemo spravljati kruh, peciva, kolače, slane i slatke grickalice…

Ovdje možemo pogledati recepte – ideje za pripremu hrane bez glutena:

https://encian.hr/recepti/?searchcode=osnovna&searchid=1&a=12&search_q=&to_page=2

Danas se može nabaviti mnogo gotove bezglutenske hrane, osobito pekarskih proizvoda i tjestenine. Pogledajmo i Encianovu ponudu hrane koja je označena oznakom „gluten free“:

https://encian.hr/proizvodi/proizvodjaci/its-us/

https://encian.hr/proizvodi/zdrava-hrana/slano-i-slatko/?to_page=2

https://encian.hr/proizvodi/zdrava-hrana/superfoods/

https://encian.hr/smeda-riza-1kg-proizvod-469/

https://encian.hr/proizvodi/proizvodjaci/alpro/

https://encian.hr/ljuspice-od-soje-200-g-proizvod-480/

https://encian.hr/medaljoni-od-soje-100-g-proizvod-512/

Izvori:

https://www.healthline.com/nutrition/gluten-free-diet

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/top-10-tips-gluten-free-diet

https://celiac.org/gluten-free-living/gluten-free-foods/

https://www.coeliac.org.uk/information-and-support/living-gluten-free/the-gluten-free-diet/