10 preporuka za odabir 'dobrih' ugljikohidrata

Da, ugljikohidrati povisuju šećer u krvi. Ali njihovo micanje iz prehrane nije odgovor iz puno dobrih razloga. Trik je kontrolirati vrste ugljikohidrata koje jedete i koliko ih unosite. Evo nekoliko savjeta prije idućeg odlaska u kupovinu.

1. Odaberite žitarice s najmanje 5 grama vlakana po obroku. Između ostalih prednosti, vlakna vam pomažu da se osjećate sito pa možete proći kroz jutro uz samo mali zalogajčić, pa čak i ništa, prije ručka. 

2. Kupujte dobru staru zob  Jedno istraživanje je otkrilo da jedenje jedne šalice zobenih pahuljica pet ili šest puta tjedno može smanjiti rizik od dobivanja dijabetesa tipa 2 za 39 posto. Također pomaže u snižavanju kolesterola. Osim što nema šećera, šalica  zobi ima samo 3 miligrama natrija, što je blagodat za vaš tlak. I na kraju, znamo da se  njezina puna žvakaća tekstura jednostavno ne može nadmašiti.

3. Odaberite kruh s rječju "cijeli" u prvom sastojku. Gledajući boju kruha nećete vidjeti je li doista integralan- morate pročitati popis sastojaka. Kruhovi koji kao primarni sastojak navode „obogaćeno" pšenično brašno lišeni su većine hranjivih tvari - zapravo se u tom procesu gubi oko 11 vitamina i minerala. Obogaćeni kruh također sadrži dodani šećer i masti.

4. Prigrlite pogače s vidljivim zrnima. Čak i ako odaberete kruh od 100 posto integralne pšenice, možda neće biti toliko prijateljski nastrojen prema vašem šećeru u krvi kao što bi mogao biti. Ako je pšenica fino samljevena do te mjere da kruh ima teksturu bijelog kruha, bit će probavljen gotovo jednako brzo kao i bijeli kruh i imati slične učinke na šećer u krvi. Krupnijim žitaricama potrebno je duže vrijeme za probavu i sporije će podizati šećer u krvi. 

5. Potražite kruh s dodatnim vlaknima i proteinima. Dvije kriške proteinskog kruha sadrže istu količinu ugljikohidrata koje ima u jednoj kriški običnog kruha, a sadrži i obilje vlakana. Podsjetimo, konzumiranje 25 grama vlakana dnevno pomaže u snižavanju kolesterola i kontroliranju razine šećera u krvi.

6. Napunite zalihe graha i leće iz konzerve.To su "složeni ugljikohidrati" koji također isporučuju mnogo proteina bez puno kalorija ili masti, što ih čini gotovo savršenom hranom. Crni grah, grah, grah pinjol, slanutak, bijeli grah i leća: sve ili neke od njih držite pri ruci kako biste ih dodali u svoje juhe, salate i jela od tjestenine. Ubacivanjem samo pola šalice slanutka iz konzerve u večerašnju salatu dodat ćete svojoj ishrani 6 grama vlakana i 6 grama proteina.

7. Skuhajte si tjesteninu od integralne pšenice. Možda mislite da za vaš šećer u krvi nema ništa gore od tjestenine, ali zahvaljujući tvrdoj pšenici od koje se proizvodi i strukturi proteina u tijestu za tjesteninu, to nije istina. Ispostavilo se da tjestenina ima umjeren učinak na razinu šećera u krvi - mnogo skromniji od bijelog  kruha. No, dobit ćete oko tri puta više vlakana po obroku ako odaberete integralnu pšenicu. Nemaju sve marke i oblici tako dobar okus u integralnoj pšenici; eksperimentirajte kako biste pronašli onu koja vam se sviđa.

8. Isprobajte nove tjestenine. Pogotovo one poput It´s Us tjestenine koje sadrže dodatne proteine iz slanutka  ​​i još više vlakana. I nemaju glutena! 

9. Posegnite za smeđom rižom umjesto za bijelom. Bijela riža je rafinirani ugljikohidrat, koji će se brzo pretvoriti u glukozu u tijelu i pospješiti šećer u krvi. Sjajno ako ste vrhunski sportaš koji treba brzo napuniti zalihe glikogena. Međutim, većina nas ne treba toliko instant energije.  Smeđa riža je, pak, cjelovita žitarica; šalica kuhane smeđe riže ima 4 grama vlakana, u usporedbi sa samo 1 gram u bijeloj riži. 

10. Kupite vrećicu ječma. Jedna od najcjenjenijih žitarica, ječam se može koristiti umjesto riže ili rezanaca u juhama, varivima i salatama. Zahvaljujući impresivnim zalihama topivih vlakana, koja usporavaju probavu hrane, a time i porast šećera u krvi, za većinu ljudi one mogu biti odličan izbor.