Prava istina o mineralu kojeg najviše trebamo
Kalcij, najrasprostranjeniji mineral u tijelu, igra ključnu ulogu u zdravlju kostiju, ali čini mnogo više od toga. Kalcij dopušta stanicama da se dijele, regulira kontrakciju mišića i opuštanje, održava otkucaje srca i rad mozga, igra važnu ulogu u kretanju proteina i hranjivih tvari unutar stanica, pomaže u kontroli krvnog tlaka i bitan je za zgrušavanje krvi. Čini se da kalcij također štiti od srčanog udara i određenih vrsta raka.
Razvili smo se iz oceana, a ocean je kupka s visokim sadržajem kalcija. Živi organizmi koristili su kalcij za sve vrste namjena jer je bio lako dostupan. Tijelo održava razinu kalcija u krvi po svaku cijenu. Dakle, ako ne unosite dovoljno kalcija iz onoga što jedete kako biste zadovoljili tjelesne potrebe, ukrast ćete ga iz kostiju.
Zapravo, tijelo koristi svoje kosti kao banku kalcija. Stalno uzima kalcij iz kosti i opskrbljuje ga krvlju kako bi se osiguralo da se sve ove bitne funkcije mogu nastaviti.
Kad pojedete komad sira, popijete čašu mlijeka ili uzmete dodatak kalcija, kalcij se probavlja u crijevima, gdje vitamin D potiče njegovu apsorpciju. Zatim putuje kroz tijelo u vašoj krvi, gdje se stalno taloži i izvlači iz kosti. Kost ostaje u stabilnom stanju, ali količina kalcija ulazi i izlazi iz nje. Time se osigurava da tijelo uvijek ima izvor kalcija kad mu zatreba.
Kalcija nikad dosta
Mnogi odrasli odustaju od potrebe za dovoljnom količinom kalcija i smatraju da to nije potrebno jer više ne grade kosti, proces koji završava s oko 30 godina. Ali ako nastavite unositi nedovoljnu količinu kalcija , postupno ćete nagrizati vaš kostur do točke u kojoj ćete jednog jutra slomiti kost kad ustanete iz kreveta.
Prema jednom istraživanju, dodamo li jednu čašu mlijeka i šalicu jogurta dnevno, uz hodanje ili neki drugi oblik vježbe s opterećenjem 30 minuta dnevno, mogli bi značajno smanjiti učestalost loma kosti koje su posljedica osteoporoze.
Budući da vitamin D ima ulogu u apsorpciji kalcija u tijelu, unos dovoljne količine također je od ključne važnosti. Mlijeko je obogaćeno vitaminom D, pa ako pijete mlijeko dobivate ga dovoljno. A budući da vaše tijelo proizvodi vitamin D kada je izloženo sunčevim zrakama, za to će se pobrinuti 15 do 30 minuta sunčeve svjetlosti na licu i rukama dva do tri puta tjedno. Ako ne pijete mlijeko, a vrijeme je tmurno, uzmite proizvode koji sadrže vitamin D. Ipak pripazite, previše vitamina D može biti otrovno.
Dobri izvori kalcija
Iako optimalna količina kalcija nije poznata, prema Odboru za hranu i prehranu Nacionalne akademije znanosti, "dovoljno" bi bilo oko 1200 miligrama (mg) dnevno za odrasle starije od 50 godina. Najlakše dostupan oblik kalcija nalazi se u mliječnim proizvodima.
No kalcij možete dobiti i iz mnogih drugih namirnica. Tofu, ako se priprema s kalcijevim sulfatom, izvanredan je izvor. Samo jedna četvrtina bloka daje znatnih 553 mg. Ne volite tofu? Pokušajte ga umutiti u blenderu s malo mlijeka ili soka, svježeg voća i malo meda kako biste napravili hranjiv i ukusan smoothie. Lisnato zeleno povrće, voćni sokovi obogaćeni kalcijem, sardine iz konzerve i losos iz konzerve sve su to dobri izvori. Čak i mrkva i zeleni grašak sadrže kalcij.
Razotkrivanje mitova
"Mlijeko je loš izvor kalcija." Neki vjeruju da pijenje mlijeka nije dobar način za dobivanje kalcija jer proteini u njemu nose kalcij u urinu. Tijelo metabolizira sumporne aminokiseline u proteinima i oslobađa sumpornu kiselinu. A ta kiselina, koja se izlučuje urinom, zajedno sa sobom uzima i kalcij. Dakle, to ima marginalan učinak na kosti. Međutim, ako unosite dovoljno kalcija u prehranu, možete više nego nadoknaditi svaki gubitak.
"Kava cijedi kalcij." Prije nekog vremena izvještaji su upozoravali da bi ispijanje kave s kofeinom izlučilo kalcij iz kostiju. Ali jedna kvalitetna studija pokazuje da je količina kalcija u mlijeku, koju ste stavili u kavu, dovoljna da nadoknadi minimalnu količinu izgubljenog kalcija".
"Kalcij uzrokuje bubrežne kamence." U prošlosti je ljudima kojima je rizik od bubrežnih kamenaca bio velik rečeno da ograniče količinu unesenog kalcija jer se kamenje sastoji od soli kalcija. No, prema sadašnjem mišljenju, kalcij iz hrane zapravo smanjuje rizik od bubrežnih kamenaca.
Najvažnija poruka o kalciju je i najjednostavnija: pobrinite se da dobijete odgovarajuću količinu. Ne morate brojati miligrame pri svakom zalogaju, ali naučite koja je hrana bogata kalcijem i učinite je redovitim dijelom vaše prehrane. A kako biste jamčili da kalcij koji jedete postane dostupan vašem tijelu, unesite dovoljno vitamina D putem sunca ili u multivitaminskim tabletama.
