Mišici stražnjice – zdravlje, estetika ili oboje?

Napokon je stiglo proljeće, a s njime i sve toplije vrijeme. Neki su možda već i otvorili sezonu kupanja, a neki će to učiniti u nadolazećim mjesecima. Ako još niste, nemojte žuriti s kupnjom kupaćeg kostima zato što će Vam, nakon što pročitate i primijenite informacije iz ovoga članka, vjerojatno trebati novi konfekcijski broj =)

Današnje društvo postavilo je poprilično visoke estetske standarde kada je u pitanju silueta žene, zato me ne čudi što su mišići stražnjice uvjerljivo na prvom mjestu kada su u pitanju želje mojih klijentica. Međutim, valja imati na umu da, osim estetskih razloga, mišići stražnjice imaju veliku funkcionalnu ulogu u svakodnevnom životu, a posebno za vrijeme bavljenja tjelesnom aktivnošću.
 

Kako bi bolje razumjeli njenu funkciju, valja spomenuti građu stražnjice, koju čine 3 mišića:

1. m. gluteus maximus, 
2. m. gluteus medius,                        
3. m. gluteus minimus.

Gluteus minimus i medius odgovorni su za abdukciju (odmicanje) u zglobu kuka, dok je gluteus maximus, uz abdukciju u zglobu kuka, odgovoran i za ekstenziju (ispružanje) u zglobu kuka, kao i za vanjsku rotaciju natkoljenice.   

Što to zapravo znači?

Sigurno poznajete osobu koja ima takozvane „x noge“ - (lat. genu valgum). Kod odraslih osoba, jedan od razloga valgusa koljena može biti taj što mišić stražnjice, točnije m. gluteus maximus nije dovoljno snažan te ne obavlja svoju funkciju vanjske rotacije natkoljenice. Valgus koljena može dovesti do ozljede koljena ukoliko ga izložimo djelovanju veće sile – npr. prilikom doskoka. 

Boli Vas lumbalni dio leđa? Ukoliko m. gluteus maximus nije dovoljno snažan i ne vrši svoju funkciju ekstenzije (ispružanja) u zglobu kuka, dominantnu ulogu može preuzeti mišić pregibač kuka – m. psoas major. U takvom disbalansu, psoas podvlači zdjelicu i isteže lumbalni dio leđa, što na kraju rezultira bolovima u lumbalnom dijelu leđa.

Kako bi prije svega bili zdravi, a uz to i lijepi na plaži, za Vas sam pripremio 3 vježbe koje morate savladati i uključiti svoj program vježbanja kako bi osnažili i oblikovali mišiće stražnjice. Primjer treninga s uputama nalazi se na kraju članka.  

Želim Vam puno uspjeha =) 
 

Jednonožni most na lopaticama

Prilikom izvođenja vježbe obratite pažnju na sljedeće:

• Noga mora biti okomita na podlogu.
• Pogled usmjerite prema stropu.
• Maksimalno kontrahirajte mišiće stražnjice u najvišoj točki pokreta.
• Kada ste dovoljno stabilni, izvodite vježbu sa prekriženim rukama na prsima.

                                                           

Sumo čučanj
 

Prilikom izvođenja vježbe obratite pažnju na sljedeće:

• Pogled usmjerite prema naprijed.
• Leđa moraju biti ravna u svakom trenutku i okomita na podlogu.
• Stopala moraju biti šira od širine ramena, a prsti okrenuti prema vani.
• Koljena prate liniju prstiju, i ne smiju propasti prema unutra.
• Sa svakim novim ponavljanjem probajte se spustiti dublje u čučanj.   

„Donkey kick“
 

Prilikom izvođenja vježbe obratite pažnju na sljedeće:

• Nemojte savijati laktove i propadati trupom prema naprijed.
• Usmjerite petu prema stropu te potiskujte nogu prema gore.
• Izbjegavajte rotacije trupa i kukova.
• Koljeno možete povući na prsa, kako bi dobili veći opseg pokreta.
• Maksimalno kontrahirajte (stisnite) mišiće stražnjice.

PRIMJER TRENINGA
 

* L - lijeva noga, D – desna noga 

Napomene:

• Prije početka vježbanja potrebno se zagrijati i razgibati.
• Vježbe izvodimo jednu za drugom, bez pauze između vježbi.
• Odmor između krugova je 30 sekundi.
• Po završetku vježbanja, preporučljivo je istezanje mišića stražnjice te mišića prednje i stražnje strane natkoljenice.