LCHF dijeta - manje ugljikohidrata, više zdravih masti: u cemu je tajna?

Među mnogobrojnim dijetama za smanjivanje tjelesne težine ističe se i popularna LCHF dijeta, poznata po dobrim rezultatima i pozitivnome utjecaju na zdravlje. Što je LCHF dijeta o kojoj se toliko govori? Ukratko, to je dijeta s manje ugljikohidrata i više masnoća (engl. low carb high fat). U njoj nema brojanja kalorija niti točno određenih obroka – jedemo kada smo gladni i učimo slušati svoje tijelo i regulirati apetit.

To može zvučati pomalo nezdravo, jer se masnoće godinama uglavnom predstavljaju kao loše namirnice. Ipak, kako bi organizam normalno funkcionirao, moramo konzumirati masnoće. Usto, one pružaju osjećaj sitosti i uvelike će nam pomoći održavati dijetu.

Problematični ugljikohidrati

Ugljikohidrati se nikada nisu konzumirali u takvim količinama kao u današnje vrijeme. Konzumiramo mnogo jela sa žitaricama koje su prepune škroba, a posvuda se dodaje mnogo šećera. Takva se hrana brzo razgrađuje, a razina glukoze u krvi naglo raste. Da bi se to reguliralo, gušterača izlučuje inzulin, ali sav suvišak glukoze koji tijelo ne može iskoristiti pohranjuje se za kasnije korištenje u obliku masnih naslaga. Nažalost, takva prehrana povećava i rizik od mnogobrojnih suvremenih bolesti.

Važno je znati da namirnice poput povrća i voća sadrže dovoljno ugljikohidrata i da nam oni neće nedostajati. Kako bismo počeli gubiti kilograme, moramo smanjiti unos ugljikohidrata na 50 g dnevno. Ako i dalje ne mršavimo smanjujemo na čak 20 g pa i manje.

U početku može biti teško odreći se ugljikohidrata, osobito osobama ovisnima o slatkišima. No kako nas masnoće zasićuju, glad nestaje i ubrzo ćemo konzumirati mnogo manje obroke.

Važnost masnoća

Osim za zdravlje organizma, masnoće nam pružaju energiju i osjećaj sitosti. Postoje zdrave i nezdrave masnoće. Nezdrave su razne industrijske masnoće (ulja i margarini), a mogu ih sadržati mnoge prerađene namirnice.

No koje su zdrave masti? To su nezasićene i zasićene masnoće jer su i jedne i druge potrebne organizmu. Mnoge zdrave masti u namirnicama nepravedno su dobile etiketu nezdravih (osobito zasićene). Masnoće životinjskoga podrijetla poput masti i mliječnih proizvoda (vrhnje, maslac) zdrave su namirnice, kao i mnogobrojne biljne masnoće – pod uvjetom da nisu industrijski obrađene. To se odnosi na razne plodove, sjemenke i oraščiće kao i njihova hladno tiještena ulja poput maslinovoga, bučinoga, kokosovoga, lanenoga i konopljinoga…

Prirodna hrana

Nažalost, u industrijski obrađenoj hrani prisutno je mnogo soli, šećera, aditiva i rafinirane masnoće (trans masti) što nerijetko loše utječe na zdravlje. LCHF prehrana naglašava važnost prirodnih namirnica koje bi trebale biti što svježije i iz ekološkoga uzgoja (osobito meso, mlijeko, jaja, voće i povrće). Time već eliminiramo unošenje ostataka pesticida, antibiotika, hormona i ostalih spomenutih štetnih spojeva.

Preporučuje se meso iz ekološkoga uzgoja. Ne uklanjamo kožicu niti masnoću. Slobodno jedemo domaću slaninu i čvarke. Izbjegavamo industrijske prerađevine jer sadrže konzervanse i aditive. Veoma su poželjni riba i plodovi mora te mliječni proizvodi (osobito fermentirani).

Žitarice i pseudožitarice trebamo posve izbaciti iz prehrane jer sadrže mnogo ugljikohidrata. To su brašna, kruh, peciva, kolači, keksi, pahuljice, tjestenina i svi ostali proizvodi koji ih sadrže. Možemo upotrijebiti jedino mekinje (posije). Mahunarke izbjegavamo zbog visokoga udjela škroba.

Povrće koristimo u velikim količinama. Korjenasto povrće jedemo umjereno, a krumpir izbjegavamo jer sadrži mnogo škroba.

Hranu ne zaslađujemo, eventualno koristimo steviju. Svi začini su dobrodošli, ali bez ikakvih industrijskih dodataka.  

Sjemenke i orašaste plodove koristimo u umjerenim količinama jer nekim osobama mogu usporiti gubitak kilograma. Najbolje je jesti bobičasto voće. Mnoge suvremene vrste voća suviše su slatke.

Alkohol nikako ne pridonosi mršavljenju. Ako baš želimo korisno je popiti malo crnoga vina.