Koje je namirnice dobro jesti prije treninga?
Tjelesna aktivnost i zdrava, uravnotežena prehrana uvelike pozitivno djeluju na naše zdravlje. Tako redovitim treninzima bilo koje vrste doprinosimo fizičkoj i psihičkoj stabilnosti, ubrzavanju metabolizma, snažnim mišićima, sagorijevanju masnoća i zdravoj tjelesnoj težini. Sportaši dobro znaju da uz pravilnu prehranu treninzi i sportska izvedba postaju još uspješniji.
Glikogen je pričuvni spoj koji ima važnu ulogu u stvaranju energije i važan za sve koji se bave nekom vrstom treninga. Zbog njegovoga nedostatka osjećat ćemo umor i nećemo imati dovoljno snage. Tada mišići za proizvodnju glukoze iskorištavaju proteine, što za učinke treninga nije poželjno. Ovaj složeni šećer (polisaharid) sastavljen je od glukoze, a nastaje u jetri i mišićima. Njegova sinteza i razgradnja u jetri zbiva se zbog održavanja razine glukoze u krvi. U mišićima se ovi procesi zbivaju prema potrebama mišića. Glukoza se brzo stvara iz glikogena, pa je stoga glikogen važan lako dostupan izvor energije. Kako su količine glikogena u organizmu ograničene, trebamo ga nadoknaditi pravilnom prehranom.
Tako među ostalim, nikada ne smijemo zanemariti važnost obroka prije treninga, osobito ujutro. Ako ne bismo ništa jeli, a planiramo zahtjevan trening, sljedećega bismo dana mogli osjećati umor i bolove u mišićima. Uz dobar obrok tijelo će biti spremno na predstojeće napore. Prije treninga se ne smijemo prejedati – najbolje je jesti manje obroke. To ne bismo smjeli učiniti neposredno prije treninga, jer nikome nije ugodno vježbati punoga želuca. Hranu je najbolje konzumirati jedan sat, najkasnije pola sata prije treninga.
Zdrava hrana prije treninga može dramatično utjecati na uspješnost treninga i vježbanja te na to kako ćemo se osjećati. Dakle, osim pravilnog izvođenja vježbi (bez obzira na vrstu aktivnosti), nije svejedno što ćemo pojesti. S ugljikohidratima trebamo biti oprezni. Nikako se ne preporučuju jednostavni ugljikohidrati (osobito rafinirani šećer) i mnogo škroba (kolači, keksi, slatkiši, bijela riža, krumpir), jer se zbog njih brzo mijenjaju razine šećera u krvi. Zbog toga ubrzo možemo postati umorni, pa vjerojatno nećemo moći odraditi trening onako kako smo zamišljali. Mnogo bolji izbor su integralne žitarice (peciva, kruh, tjestenina, riža), zobene pahuljice, povrće, svježe i suho voće.
Bez obzira na vrstu aktivnosti, proteini su važni za oporavak mišića, ali njihov rast nakon vježbanja. Dobri izvori proteina su bjelanjci jaja, meso i mliječni proizvodi (grčki jogurt, proteini sirutke). Preporučuju se manje masni proizvodi jer masnoće opterećuju probavu. Od biljnih izvora proteine sadrže pseudožitarice (heljda, amarant, quinoa), sjemenke (buča, konoplja, suncokret, sezam, lan, chia), mahunarke (grašak, grah, soja, leća, slanutak) i alge (spirulina).
Ne bismo trebali koristiti namirnice bogate masnoćama jer su teže probavljive. Dovoljno zdravih masnoća koje neće opteretiti probavu nalaze se u sjemenkama i orašastim plodovima. Kao dodatak jelima poželjno je maslinovo, kokosovo i konopljino ulje.
Kao što smo vidjeli, trebamo mudro odabrati namirnice prije treninga. Dakle možemo jesti razna jela od gore istaknutih namirnica: kaše, smoothije, sendviče, juhe, salate, omlete (s većim udjelom bjelanjaka), palačinke, fermentirane mliječne proizvode s manje masnoće… Većina ovakvih obroka ima dovoljno zdravih ugljikohidrata i proteina.
Ne zaboravimo i na unos dovoljnih količina tekućine. To je osobito važno ujutro jer noću ne uzimamo tekućinu i veoma često dehidriramo, a za vrijeme treninga znojenjem pojačano gubimo tekućinu. Tekućinu (najbolje vodu i nezaslađene napitke) možemo konzumirati prije i za vrijeme treninga. Tako tijelo opskrbljujemo vodom, sprečavamo dehidraciju i potičemo znojenje. Kod napornijih treninga možemo koristiti sportske napitke koji sadrže jednostavne ugljikohidrate i minerale, čime tijelo se tijelo osvježava, dobiva energiju i postaje izdržljivije. Važno je da ti napici ne sadrže više od 10% šećera.
Nakon treninga također trebamo nešto pojesti. Kako bismo nadoknadili potrošeno gorivo (glikogen) preporučuje se uzimanje složenih ugljikohidrata te proteini za obnovu i snaženje mišića. Dobar je izbor svježe ili suho voće, energetske i/ili proteinske pločice, a nešto kasnije meso, riba, jaja, povrće, proteini sirutke…
Često nemamo vremena za spravljanje obroka, ali to nije izgovor da prije treninga ništa ne pojedemo. Primjerice za doručak možemo u tren oka spraviti proteinske i zobene kaše ili proteinske mueslije. Proteinski kruhovi i proteinski tost izvrstan su temelj za ukusne i hranjive sendviče. Brzo spravljanje hranjivih slatkih ili slanih palačinki omogućit će nam mješavina Proteinski mix za palačinke. Zdravi zalogaji kojima ćemo brzo dobiti ili povratiti energiju su proteinske pločice i Woman line pločice. Ujutro i poslije podne, ako nam nije do jela dobro će poslužiti proteinska kava. Proteini u ovoj kavi važni su za mišiće i pružaju osjećaj sitosti, a kofein je stimulans, razbuđuje i daje snagu.
