Recite mi da li Vam ovaj scenarij zvuči poznato: Odlučite smršaviti, kombinirate različite „kardio“ vježbe a izbjegavate utege. Iz tjedna u tjedan gubite kilograme i primjećujete kako se Vaše tijelo mijenja, međutim ne poprima oblik koji ste zamislili i koji želite. Ostajete začuđeni pred ogledalom i pitate se gdje ste pogriješili.

Odmah ću Vam reći kako je to nerijetki problem kod većine osoba srednjih godina koje odluče gubiti kilograme. Naime, većina takve populacije ima određenu averziju prema treningu s opterećenjem. Razloga može biti više: neiskustvo u teretani, strah, nelagoda u prostorima za vježbanje i slično. Kakav god razlog bio, udaljava ih od jako bitne komponente treninga kada je riječ o gubitku masnog tkiva i oblikovanju tijela a to je trening s opterećenjem.

Razvoj mišića i/ili održavanje mišićnog tonusa (punoće, čvrstoće) cijelog tijela, u kombinaciji sa „kardio“ vježbama dati će najbolje i najbrže rezultate. Napominjem cijelog tijela, ali danas ću se posvetiti manjoj, ali ne i manje funkcionalno/estetskoj mišićnoj skupini – mišićima ruku.

U zadnje vrijeme dobivam sve više pitanja vezanih uz tu mišićnu skupinu. Iako u radu s klijentima, pogotovo ženskom populacijom, ne pretjerujem sa izolacijskim vježbama za ruke, gotovo u svakom treningu poprilično angažiramo tu mišićnu skupinu. Ukoliko imate dobro strukturiran program treninga, mišiće ruku nije potrebno trenirati u velikom obimu, ili im posvetiti jedan cijeli trening. Kompleksnije vježbe kao što su privlaci, potisci i vježbe s vlastitom težinom, najčešće su takve da njihova izvedba iziskuje popriličnu snagu ruku i ramenog pojasa kako bi ih pravilno mogli izvesti. Na taj način, indirektno jačate i vježbate mišiće podlaktice - zato što vam treba jaki stisak kako bi držali utege, mišiće prednje strane nadlaktice – kada privlačite utege, i mišiće stražnje strane nadlaktice - kada potiskujete utege.

Što se dešava ako ne radite po gore navedenim smjernicama? Vrlo vjerojatno ćete potrošiti dosta vremena znojeći se na traci, ili biciklu, i nakon što skinete kilograme ostati će vam „mlohavo“ tijelo, bez oblikovanih i čvrstih mišića koji će uljepšati Vašu siluetu. Predložio bih i da u svoj program treninga ukomponirate nekoliko vježbi za mišiće ruku. Možete koristiti šipku, bučice, trake, sajle.

1B) Biceps pregib bučicama uza zid – (2 serije po 15 ponavljanja)

Napomena: Priljubite lopatice i laktove o zid.

(slika)

1T) Triceps potisak špagom – (2 serije po 20 ponavljanja)

Napomena: Ne odvajajte laktove od tijela.

(slika)

2B) Biceps pregib špagom – (2 serije po 15 ponavljanja)

Napomena: Laktovi ostaju priljubljeni uz tijelo.

(slika)

2T) Triceps potisak bučicom iznad glave - (2 serije po 20 ponavljanja)

Napomena: Držite laktove što bliže ušima i vršite pokret „iz lakta“.

(slika)