Biljni izvori kalcija: sve što trebaš znati ako ne jedeš mliječno

Kalcij je esencijalan mineral za zdravlje kostiju, zubi, živčanog sustava i mišićne funkcije.

Najčešće ga povezujemo s mlijekom i mliječnim proizvodima, no ako iz prehrane izbacuješ ili izbjegavaš mliječne namirnice – ne znači da si osuđen na manjak kalcija.

Priroda nudi obilje biljnih izvora ovog važnog minerala, a u ovom blogu ti donosimo pregled najboljih izvora, kako ih kombinirati za bolju apsorpciju i na što pripaziti ako si na biljnoj prehrani.

Zašto nam treba kalcij?

Kalcij nije važan samo za kosti. On sudjeluje u:

• kontrakciji mišića (uključujući srce)

• prijenosu živčanih impulsa

• zgrušavanju krvi

• regulaciji hormona

Tijelo ne može samo proizvoditi kalcij, pa ga moramo redovito unositi prehranom.

Koliko kalcija dnevno trebamo?

Preporučeni dnevni unos za odraslu osobu iznosi oko 1000 mg (ovisno o dobi, spolu i specifičnim potrebama).

Iako se biljni izvori kalcija ponekad slabije apsorbiraju zbog prisutnosti oksalata i fitata, pravilna kombinacija namirnica može pomoći da tijelo iskoristi više.

Top 10 biljnih izvora kalcija

1. Tofu (s kalcijevim sulfatom) – do 350 mg kalcija na 100 g

2. Sezamove sjemenke i tahini – oko 970 mg na 100 g (2 žlice imaju oko 130 mg)

3. Chia sjemenke – 630 mg na 100 g (1 žlica ima oko 80 mg)

4. Bademi – oko 260 mg na 100 g

5. Kelj, brokula, kupus – 100–200 mg na 100 g, visoka bioraspoloživost

6. Sušene smokve – oko 160 mg na 100 g

7. Bijeli grah – oko 160 mg na 100 g

8. Obogaćena biljna mlijeka (npr. bademovo, zobeno) – često sadrže 120–300 mg po šalici

9. Amarant i quinoa – 80–150 mg na 100 g

10. Nori i wakame alge – oko 150–300 mg, ovisno o vrsti

Kako poboljšati apsorpciju kalcija iz biljne hrane

• Unosi dovoljno vitamina D – pomaže apsorpciji kalcija u crijevima

• Izbjegavaj prekomjerni unos kofeina i natrija – mogu povećati izlučivanje kalcija

• Ne kombiniraj velike količine vlakana i kalcija odjednom – vlakna mogu smanjiti apsorpciju ako su u prevelikim količinama

• Uključi fermentirane namirnice – dobre za zdravlje crijeva i apsorpciju minerala

Kada razmisliti o suplementima?

Ako:

• ne unosiš dovoljno biljnih izvora svakodnevno

• imaš povećane potrebe (trudnoća, dojenje, menopauza)

• ne dobivaš dovoljno vitamina D

...tada je korisno razmisliti o suplementima kalcija – idealno uz vitamin D ili K2, ovisno o preporuci stručnjaka.

Bez obzira jedeš li mliječno ili ne, kalcij je mineral koji zaslužuje tvoju pažnju.

Biljna prehrana može biti više nego dovoljna ako znaš što birati i kako kombinirati.

Dodaj više sezonskog lisnatog povrća, sjemenki i obogaćenih biljnih napitaka – i tvoj unos kalcija neće patiti, a tvoje tijelo će ti biti zahvalno.