7 jasnih znakova da ne jedete dovoljno vlakana
Preporučena količina vlakana iznosi oko 14 grama na svakih 1.000 kalorija u vašoj prehrani. To je otprilike oko 30g čistih vlakana koje bi trebali unijeti svaki dan. Nažalost, većina namirnica koje unosimo su visokoprerađene i stoga siromašne vlaknima. Kako je to teško pratiti, dajemo vam par savjeta kako da uočite da vam nedostaju vlakna u svakodnevnoj prehrani.
- OSJEĆATE KAO DA IMATE CIGLU U ŽELUCU - Ako imate manje od tri pražnjenja crijeva tjedno, možda imate zatvor - vjerojatno zbog nedostatka netopljivih vlakana u svakodnevnom jelovniku. Netopljiva vlakna se ne mogu probaviti, pa pomažu bržem kretanju hrane kroz probavni trakt, što pak pomaže u smanjenju zatvora. Dodajte više netopivih vlakana u svoju prehranu jedući kruh od cjelovitog zrna pšenice, smeđu rižu, sjemenke ili proizvode poput Probavi me.
- DOBILI STE NA TEŽINI - Povrće bogato vlaknima tjera vas da duže žvačete i zasitite se, što smanjuje količinu hrane koju jedete. Preskočite stranu pomfrita i probajte prilog od brokule ili leće na pari. Porciju pomfrita lako je spustiti za 60 sekundi. No jedna šalica kuhane brokule ima 5,1 grama vlakana. Žvakat će vas nekoliko minuta.
- ČESTO STE GLADNI - Hrana s malo vlakana, poput visoko prerađenih grickalica, ostavit će vas vrlo nezadovoljnima. Nasuprot njima, topljiva vlakna upijaju vodu u probavnom traktu i stvaraju osjećaj sitosti. To znači da se obrok s malo vlakana čini da se osjećate proždrljivo mnogo prije nego što bi to bio obrok s visokim sadržajem vlakana. Dodajte mahunarke u svoju sljedeću salatu ili pospite laneno sjeme u zdjelu zobenih pahuljica. Oboje su odlični izvori topljivih vlakana.
- IMATE VISOK KOLESTEROL - Vlakna vas ne samo zasićuju već i mogu vam pomoći u snižavanju razine kolesterola. Topljiva vlakna vežu se s kolesterolom u tankom crijevu, držeći ga izvan krvotoka. Naravno, unos više vlakana samo je jedna od mnogih promjena u prehrani koje mogu pomoći u snižavanju kolesterola.
- UNOSITE PREMALO UGLJIKOHIDRATA - Možda mislite da je prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom bjelančevina najbolji način gubitka kilograma. Međutim, vašem tijelu su potrebni ugljikohidrati za učinkovito funkcioniranje. Dijeta s malo ugljikohidrata (a samim tim i prehrana s malo vlakana) može vas činiti umornima.
- IMATE VISOK ŠEĆER - Vlakna mogu pomoći u snižavanju šećera u krvi. Konzumiranje više vlakana može odgoditi apsorpciju šećera iz tankog crijeva u krvotok, zbog čega razina šećera u krvi raste sporije.
- OSJEĆATE BOLOVE U ŽELUCU - Starenjem se može razviti bol i iritacija u sluznici debelog crijeva. Stručnjaci pretpostavljaju da je ovo stanje, poznato kao divertikulitis, povezano s prehranom s malo vlakana.