Masnoće su spojevi koji se nalaze u mnogim namirnicama biljnoga i životinjskoga podrijetla. Znanstvenicima su veoma zanimljive zbog utjecaja na zdravlje, pa su predmet mnogobrojnih istraživanja. Ponajviše se govori o njihovoj važnosti u prehrani te koje su dobre, a koje loše za zdravlje, ali i razlikama između zasićenih i nezasićenih masnoća.

Važnost masnoća u prehrani

Zdrava prehrana mora sadržavati masnoće jer su neophodne za funkcioniranje čitavoga organizma. One se nalaze u strukturi svih stanica u tijelu i imaju mnogobrojne uloge u svim tjelesnim sustavima. Za naš organizam masnoće su izvor, ali i zaliha energije. Štite ga od utjecaja okoliša, sudjeluju u stvaranju hormona, vitamina D i probavnih žučnih sokova. Važne su za apsorpciju hranjivih tvari u organizmu kao što su vitamini topivi u mastima (A, D, E i K), određenih vitamina B kompleksa, kalcija, magnezija i željeza. Mnoge od njih neophodne su za zdravlje srčano krvožilnoga i živčanoga sustava.

Smatra se da bi udio masnoća u prehrani trebao iznositi do 30%.

Što je masnoća?

Masnoće se još nazivaju lipidima. To su esteri – organski spojevi alkohola i masnih kiselina. Masnoća se sastoji od određenoga broja molekula masnih kiselina međusobno povezanih jednostrukim (zasićene) ili dvostrukim vezama (nezasićene). Određena masnoća obično sadrži različite udjele zasićenih i nezasićenih masnih kiselina, pri čemu nekih ima više, a nekih manje. Prema tome se masnoće razlikuju svojstvima i dijele na zasićene i nezasićene.

Zasićene masnoće

Zasićene su se masnoće nekada smatrale nepoželjnima i štetnima, jednim od najvažnijih uzročnika srčano krvožilnih bolesti, no danas je sve više dokaza da nije tako (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6451787/). Mnogo veći problem je prehrana u kojoj ima previše brze hrane, industrijski obrađenih namirnica i šećera.

Zasićene masnoće imaju mnogo važnih funkcija u tijelu kao što je apsorpcija vitamina topivih u mastima (A, D, E i K) i kalcija. Snaže imunitet te djeluju protiv bakterija, gljivica i virusa.

U ovim su masnoćama masne kiseline povezane jednostrukim vezama, pa imaju pravilnu strukturu. Razlikuju se prema duljini, odnosno broju ugljikovih (C) atoma. One s više ugljikovih atoma (dugolančane) nalaze se u namirnicama životinjskoga, ali i biljnoga podrijetla.

Istraživanja su pokazala da su srednjelančani trigliceridi (MCT) jedni od najzdravijih oblika zasićenih masnoća. Ima ih mnogo u kokosovome ulju, a smatra se da između ostaloga mogu pomoći u gubitku kilograma (https://jandonline.org/article/S2212-2672(14)01591-3/abstract).

Kratkolančane masne kiseline nalaze se u mliječnim proizvodima, ali i nastaju fermentacijom u crijevima (pod utjecajem crijevne mikroflore). Stoga je važno jesti i hranu bogatu prehrambenim vlaknima.

Zasićene masnoće na sobnoj temperaturi uglavnom su u krutome stanju. Najviše ih ima u namirnicama životinjskoga podrijetla kao što su meso, mast, jaja te punomasni mliječni proizvodi (vrhnje, sirevi, maslac), ali i u kakao maslacu, kokosovome i palminome ulju.

https://encian.hr/ghee-maslac-bio-300g-proizvod-800/

https://encian.hr/kokosovo-ulje-1000ml-proizvod-709/

https://encian.hr/ulje-od-kokosa-bez-mirisa-bio-200-ml-proizvod-641/

https://encian.hr/bio-kokosovo-ulje-proizvod-415/

Nezasićene masnoće

Nezasićene masnoće u svojoj strukturi između molekula imaju jednu ili više veza. Ta struktura je nepravilna pa se ove masnoće na sobnoj temperaturi nalaze tekućemu obliku. Ove masnoće mogu biti jednostruko (mono) nezasićene (s jednom dvostrukom vezom) ili višestruko (poli) nezasićene (s više dvostrukih veza).

Mnogo jednostruko nezasićenih masnih kiselina imaju maslinovo i repičino ulje, avokado i orašasti plodovi i njihova ulja (badem, orah, lješnjak, kikiriki, brazilski i indijski orah, pekan, makadamija…). Te masnoće djeluju protuupalno, važne su za reguliranje masnoća u krvi (snižavaju razine lošega LDL kolesterola) te općenito za zdravlje mozga, srca i žila.

Višestruko nezasićene masne kiseline omega-3 i omega-6 su esencijalne jer ih naš organizam ne može sam sintetizirati, pa ih moramo ih unositi hranom. U uobičajenoj prehrani omega-6 linolenske kiseline (LA) imamo dovoljno, ponekad i previše jer su u današnjoj prehrani veoma zastupljene žitarice koje ih sadrže, a ima je i u mnoštvu namirnica poput soje, oraha, mnogih biljnih ulja pa čak i mesu (zbog prehrane životinja žitaricama). Pretjerivanje s linolenskom kiselinom može imati negativne posljedice poput upalnih procesa, metaboličkoga sindroma, debljine, dijabetesa, zgrušavanja krvi…

S druge strane gama-linolenska kiselina (GLA) također omega-6 masna kiselina poznata je po blagotvornome djelovanju na kožu, hormone i živčani sustav, a ima je u uljima noćurka i boražine te ulju konoplje.

Omega-3 masne kiseline uglavnom nam nedostaje u prehrani i često se preporučuje uzimanje u obliku dodataka prehrani. Najvažnija su tri oblika omega-3 masne kiseline: ALA, DHA I EPA. ALA se nalazi sjemenkama i ulju lana, buče, chia, konoplje i maka te u orasima. DHA i EPA nalaze se u namirnicama životinjskoga podrijetla kao što su riba (srdela, inćun, skuša, brancin, losos, tuna) i plodovi mora. One se u tijelu mogu sintetizirati iz ALA, ali se smatra da je apsorpcija DHA i EPA iz životinjskih izvora mnogo bolja. Omega-3 masne kiseline važne su za zdravlje srčano krvožilnoga sustava i imunitet. Pomažu kod autoimunih bolesti i dijabetesa.

Najbolje je kada je omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina od 1:2 do 1:4.

https://encian.hr/bio-laneno-ulje-proizvod-371/

https://encian.hr/bio-konopljino-ulje-proizvod-378/

https://encian.hr/esencia-omega-1000-30-kapsula-proizvod-447/

https://encian.hr/omega-1000-50-kapsula-proizvod-63/

Problematične trans masnoće

Loše, nezdrave masnoće zapravo su one koje sadrže transmasne kiseline koje imaju loš utjecaj na naše zdravlje. Nastale su industrijskom preradom (procesom hidrogeniziranja) biljnih masnoća, a ima ih u brzoj i prženoj hrani, grickalicama, keksima i mnogim vrstama industrijski obrađene hrane. Te su masnoće veoma postojane i služe za konzerviranje hrane. Smatra se da mogu povisiti razine lošega LDL kolesterola, potaknuti debljanje i razvoj dijabetesa, a pripisuje im se i kancerogeno djelovanje.

Iako danas mnogi proizvođači nastoje smanjiti udio nezdravih masnoća, uglavnom je najbolje da navedene namirnice izbjegavamo i zamijenimo ih zdravijima iz skupine zasićenih i nezasićenih masnoća.

Najbolji odabir zdravih masnoća

Umjereno konzumiranje masnoća važno je za zdravlje. Ukratko bi se moglo reći da su dobre masnoće sve one koje se prirodno nalaze u namirnicama. Uvijek trebamo birati raznovrsnu hranu i težiti što većemu unosu nezasićenih masnih kiselina.

Još ćemo jednom naglasiti da jednostruko i višestruko nezasićene te zasićene masnoće nisu povezane s rizikom od nastanka srčano krvožilnih bolesti i debljanjem, dok ga povećani unos trans masnih kiselina povećava, o čemu govori i znanstvena studija iz 2019. godine (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6451787/).

Izvori:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/321655

https://www.verywellhealth.com/difference-between-saturated-fats-and-unsaturated-fats-697517

https://www.healthline.com/nutrition/saturated-fat#what-it-is

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/saturated-vs-unsaturated-fat

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6451787/

https://www.krenizdravo.hr/prehrana/masti-mitovi-i-legende-1-dio

https://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/Zdravlje-10-zasicenih-masnih-kiselina.aspx