Vodič s namirnicama bogatih vlaknima
Mnogo se govori o vlaknima i njihovim dobrobitima u prehrani. No što su vlakna, kako djeluju, zašto su toliko važna, koliko i kako ih treba uzimati te gdje ih najviše ima doznat ćete u ovome tekstu.
Prehrambena vlakna nalaze se u namirnicama biljnoga podrijetla, dok ih meso, mlijeko i jaja gotovo i ne sadrže. Po svome sastavu to su složeni ugljikohidrati. Imaju važnu ulogu u očuvanju zdravlja i obavezno trebaju biti zastupljena u prehrani.
Vrste vlakana: topiva i netopiva vlakna
Vlakna se dijele na topiva i netopiva.
Topiva vlakna se u dodiru s vodom otapaju, ne bubre, ali postaju želatinozna. Izvrsna su hrana za dobre bakterije u crijevima. Imaju važnu ulogu jer usporavaju apsorpciju glukoze i snižavaju razinu štetnoga LDL kolesterola u krvi te imaju sposobnost apsorpcije raznih štetnih tvari. Najviše ih ima u voću i povrću.
Netopivih vlakana najviše ima u mahunarkama, cjelovitim žitaricama ali i u mnogobrojnome voću i povrću.
Iako vlakna imaju složeno i višeznačno djelovanje, ukratko se može reći kako se:
- topiva vlakna koriste za reguliranje kolesterola i šećera u krvi,
- netopiva vlakna se koriste za poboljšanje probave.
Vlakna utječu na mršavljenje, zdravlje kože, a i na normalnu probavu
Sve vrste vlakana s više aspekata blagotvorno djeluju na:
- zdravlje probavnog sustava,
- potiču razvoj zdrave crijevne mikroflore,
- povoljno djeluju na kožu,
- olakšavaju mršavljenje jer bubre i pružaju dugotrajan osjećaj sitosti, usporavaju apsorpciju šećera u krv, sadrže malo kalorija pa je zbog svega toga potreba za hranom mnogo manja
- sprječavaju nastanak raznih kroničnih i opasnih bolesti kao što su dijabetes, srčano krvožilne bolesti, pretilost, zatvor stolice, hemoroide pa čak i neke vrste raka (osobito debeloga crijeva).
Stolici se povećava volumen i sadržaj vode, omekšava i skraćuje joj se vrijeme prolaza kroz crijevo.
Namirnice bogate vlaknima
Kod uravnotežene prehrane bogate namirnicama biljnoga podrijetla, gotovo da i ne moramo brinuti hoćemo li uzeti dosta vlakana. Mnoge namirnice imaju i jedna i druga vlakna čiji sastav i omjer dosta variraju. Postoje tablice koje nam pružaju podatke o količinama obje vrste vlakana, kao i njihov ukupan sadržaj u 100 grama namirnice.
Navodimo samo nekoliko primjera:
- špinat ima ukupno 4,1 g vlakana, a od toga je netopivih 3,5 g, a topivih 0,6 g;
- mrkva ima ukupno 5,7 g vlakana, a od toga netopivih 4,1 g, a topivih 1,6 g;
- banana ima ukupno 2,40 g vlakana, a od toga je topivih 0,60 g, a netopivih 1,80 g;
- jabuka ima ukupno 2,70 g vlakana, a od toga je topivih 0,70 g, a netopivih 2,00 g;
- lan ima ukupno 22,33 g vlakana, a od toga je topivih 12,18 g, a netopivih 10,15 g;
- bademi imaju ukupno 11,20 g vlakana, a od toga je topivih 1,10 g, a netopivih 10,10 g;
Cjelovite žitarice obiluju prehrambenim vlaknima. Osobito su vrijedne mekinje (posije) pšenice, zobi, riže i kukuruza. Od pseudožitarica ističe se kvinoja (quinoa).
Mahunarke (grašak, grah, mahune, leća, slanutak, soja…) prirodno su bogate vlaknima, ali i proteinima, vitaminima i mineralima.
Povrće obiluje vitaminima, mineralima i antioksidansima te topivim i netopivim vlaknima. Osobito vrijedno je zeleno lisnato povrće i kupusnjače, artičoka, celer, mrkva, cikla, krastavac, luk, češnjak, rajčica, bundeva, krumpir…
I voće je prava riznica vitamina, minerala i antioksidanasa, a sadrži topiva i netopiva vlakna. Ima veći udio šećera, pa osobe koje žele izgubiti suvišak kilograma ne bi trebale pretjerivati u količinama – osobito kada se radi o suhome voću. Osobito su vrijedne vrste poput bobičastoga voća, jabuka, krušaka, šljiva, agruma, smokava, ananasa, avokada, banana, kivija…
Sjemenke (osobito chia sjemenke, lan, sezam, psyllium, suncokret i buča) osim vrijednih vlakana, sadrže zdrave masnoće. Slično je i s orašastim plodovima (badem, orah, kikiriki, pistacija, brazilski oraščić...).
Također, možemo upotrijebiti zamrznuto i konzervirano voće i povrće jer je količina i kvaliteta vlakana u njima nepromijenjena.
Od svježih sokova uvijek trebamo odabrati nefiltrirane (guste) sokove jer obiluju vlaknima. Kruh, peciva, keksi i kolači neka budu od cjelovitih žitarica ili obično brašno obogatimo posijama.
Koliko vlakana trebamo dnevno unositi?
- 2 do 5 godina: 15 g
- 5 do 11 godina: 20 g
- 11 do 16 godina: 25 g
- 17 godina i više: 30 g
Muškarci do 50 godina mogu uzimati i do 38 g, a za žene je dovoljno do 25 g. Osobe starije od 50 godina mogu uzimati nešto manje vlakana.
S količinom vlakana u prehrani ne bismo smjeli pretjerivati jer to nije dobro iz više razloga: može doći do pojačane fermentacije u crijevima, grčeva i nadutosti te slabije apsorpcije minerala – naime mnoga vlakna, osobito ona od žitarica sadrže fitinsku kiselinu koja na sebe veže mnoge minerale.
U slučajevima proljeva, treba izbjegavati netopiva vlakna jer ubrzavaju probavu. S druge strane, kod zatvora stolice treba izbjegavati mnogo topivih vlakana jer ona mogu usporiti probavu.
Uzimamo li dovoljno vlakana?
Iako raznolikom prehranom možemo dobiti dovoljno vlakana, nažalost čini se da ih prosječna osoba ne uzima koliko bi trebala. Ako nemamo vremena zbrajati količine vlakana u svojim obrocima, postoji jednostavnije rješenje.
Vlakna u hranu možemo dodati u obliku posija ili mekinja (primjerice zobenih ili pšeničnih). Važno je da uz te obroke konzumiramo dovoljno tekućine kako bi se vlakna otapala i/ili počela bubriti.
Hrana bogata vlaknima za djecu također je važan dio svakodnevne prehrane, jer djeca nažalost mogu imati poteškoća s probavom.
Osim obilja svježeg voća i povrća među najboljim namirnicama s visokim sadržajem vlakana koje se osobito preporučuju u prehrani djece su zob, kvinoja i suhe šljive.
