Vježbe za savršene trbušne mišice

„Trbušnjaci“… uvijek zanimljiva tema, uvijek ista pitanja, i većinom slični odgovori. U ovom članku promatrati ćemo ih kao dio cjeline kojoj pripadaju a to su mišići trupa (eng. core). Sagledati ćemo mišiće trupa iz malo drugačije perspektive, razumjeti njihovu ulogu, spomenuti neke zablude te navesti par smjernica kako do ljepšeg i jačeg trupa, a s njime i trbuha.

Mišići trupa imaju bitnu ulogu u svakodnevnom životu, a pogotovo u rekreaciji i sportu. Prva asocijacija kada se spomenu trbušni mišići - takozvane „pločice“. Međutim to je samo jedan mišić, usudio bih se reći, i najmanje bitan u cijeloj ovoj priči. Dubinski mišići trupa daju pravu vrijednost trupu u smislu stabilizacije, koja je ključna u svakodnevnom životu. Imajte na umu da su leđni mišići, točnije mišići u lumbalnoj regiji, neizostavni kada je riječ o razvoju mišića trupa. 

Kada sljedeći put odete na trčanje, zastanite na trenutak i obratite pažnju na druge trkače. Pogledajte koliko oscilacija imaju u predjelu trbuha i kukova. Čak je i na prvi pogled jasno da je takvo kretanje ne-ekonomično. Problem je taj što mišići trupa nisu dovoljno snažni i, između ostalog, ne obavljaju svoju funkciju stabilizacije. Osoba sa takvim „problemom“ prilikom trčanja nepotrebno troši energiju na stabilizaciju tijela. Redovitim vježbanjem održavamo tonus trbušnih mišića i razvijamo njihovu jakost.

Iskoristiti ću prethodno spomenuti primjer trčanja kako bih Vam skrenuo pažnju na popularnu vježbu – „trbušnjake“, odnosno podizanje trupa iz ležanja na leđima. Zašto bi trenirali nešto što nam ne koristi u praksi? Niti u jednom trenutku prilikom trčanja nećete pregibati trup. U rijetkim slučajevima u sportu možete uočiti povezanost pregibanja trupa sa situacijskim uvjetima na sportskom terenu ili borilištu.

Što onda s „trbušnjacima?“ Moj savjet je da ih zaboravite. Postoje bolje vježbe s kojima možete razviti jakost trbušnih mišića, a one u kombinaciji sa izdržajima daju odlične rezultate.

Valja spomenuti i negativan utjecaj te vježbe na lumbalni dio leđa, budući da se prilikom pregibanja stvara pritisak na kralješke.

Kako onda trenirati? Moj savjet je kombinacija vježbi za razvoj jakosti i varijante izdržaja. Kao što je prije navedeno, stabilan trup osigurati će vam ekonomičniji i zdraviji način kretanja. S druge strane, prilikom izvedbe bilo koje varijante dinamičkih vježbi za jačanje trupa, imajte na umu da lumbalni dio leđa mora biti što manje opterećen. Npr. kada ležite na leđima, lumbalni dio leđa priljubite o pod.

Prije nego krenemo na vježbe, skrenuo bih Vam pažnju na leđne mišiće, točnije mišiće donjeg dijela leđa, koje ne smijemo zapostaviti, već ih moramo razvijati jednako kao i trbušne mišiće kako ne bi došlo do disbalansa koji može uzrokovati različite probleme i ozljede. Savjetujem Vam da izbjegavate pretjerana uvijanja (hiperekstenziju) u lumbalnom dijelu leđa, pogotovo u dinamičkim uvjetima. Naravno, postoje vježbe kojima direktno jačamo donji dio leđa, ali korisno je, i preporučljivo stabilnost lumbalnog dijela leđa osigurati indirektno, jačanjem mišića stražnjice. Više o mišićima stražnjice možete pročitati u mojem prethodnom članku. Mišići stražnjice – zdravlje, estetika ili oboje?

VJEŽBE

1. „Plank“

• Stisnite stražnjicu, mišiće prednje strane natkoljenice i trbušne mišiće.
• Nemojte propadati u lumbalnom dijelu leđa.
• Izgurajte se iz ramena - napravite malu „grbicu“ u gornjem dijelu leđa.
• Teža varijanta vježbe je na nestabilnoj podlozi , npr. pilates lopta
• Skoncentrirajte se na pravilno disanje.

2. „Side plank“

• Tijelo mora biti u jednoj ravnini, glava u produžetku tijela.
• Ako Vam je vježba preteška, rukom uhvatite suprotno rame.
• Stisnite stražnjicu, mišiće prednje strane natkoljenice i trbušne mišiće.
• Skoncentrirajte se na pravilno disanje.

3. Pregib trupom s opterećenjem 

• Priljubite lumbalni dio leđa o pod i opružite laktove.
• Loptu/medicinku držite iznad prsiju.
• Podižite trup toliko da osjetite kontrakciju mišića, bez da odvajate lumbalni dio leđa od podloge.

4. Podizanje nogu iz ležanja na leđima

• Postavite dlanove ispod trtične kosti ili pored tijela.
• Stisnite trbušne mišiće kako ne bi imali „luk“ u lumbalnom dijelu leđa.
• Olakšajte izvođenje vježbe povlačenjem koljena prema prsima.
• Skoncentrirajte se na pravilno disanje.

5. Bočni trbušnjaci

• Olakšajte izvedbu oslanjajući se na ruku.
• Lakat „vodi pokret“ – putuje po jednom zamišljenom pravcu.
• Skoncentrirajte se na pravilno disanje.

6. "Bicikl" trbušnjaci

• Priljubite lumbalni dio leđa o podlogu.
• Iskoordinirajte rad ruku i nogu.
• Skoncentrirajte se na pravilno disanje.

7. Ekstenzija na pilates lopti

• Podižite noge snagom mišića, a ne trzajem.
• Zastanite na sekundu svaki put kada stopalima dotaknete tlo.
• Pripazite na ravnotežu i pravilno disanje.
• Skoncentrirajte se na pravilno disanje.

8. "Superman" suprotnom rukom - nogom

• Zadržite sekundu u krajnjem dijelu pokreta.
• Iskoordinirajte rad rukama i nogama.
• Čelo možete osloniti o podlogu.
• Skoncentrirajte se na pravilno disanje.

Primjer treninga: 

• Vježbe izvodite redom kojim su zapisane, sa 15 sekundi pauze između vježbi.
• Rade se 3 kruga, sa pauzom od 45 sekundi između krugova.

^*Za sva dodatna pitanja i objašnjenja, posjetite moju Facebook stranicu: Kinesio Vision i slobodno me kontaktirajte. Biti će mi drago ako Vam budem mogao pomoći. Pozdrav :)