Veganska prehrana nakon treninga
Veganska prehrana može biti prepuna izazova. Među brojnim nedoumicama, često se postavlja i pitanje što bi trebalo jesti nakon treninga. Te se preporuke uglavnom baziraju na proizvodima životinjskoga podrijetla, što naravno nije prikladno za vegane. Najveći izazov su proteini, jer se oni životinjskoga podrijetla smatraju kvalitetnijima (primjerice proteini sirutke). Iako je veganima izbor hrane sužen, pažljivim odabirom namirnica biljnoga podrijetla možemo pripremiti kvalitetan veganski obrok.
Važnost obroka nakon treninga
vrsta treninga je izgradnja mišićne mase. Pri tome nije dovoljno samo vježbati, već trebamo pripaziti na to što jedemo – osobito nakon treninga. Naime, nutrijenti imaju važnu ulogu u izgradnji i oporavku mišića.
Nakon treninga trebamo konzumirati ugljikohidrate i proteine. Proteini su ključni u izgradnji mišićne mase, a ugljikohidrati pomažu u izgradnji i vraćanju energije u mišiće tako što putem povećanja razina hormona inzulina stimuliraju mišiće da apsorbiraju aminokiseline iz proteina. Ugljikohidrati pune energetske zalihe i tako sprečavaju razgradnju mišića. Usto doprinose pozitivnome balansu energije koja je potrebna za oporavak i rast mišića nakon treninga. Trebamo težiti tome da u roku 20 do 30 minuta nakon treninga pojedemo kvalitetan obrok koji sadrži otprilike 10 do 20 g proteina i isto toliko ugljikohidrata.
Naravno, kod tjelesne aktivnosti dolazi i do gubitka vitamina i minerala, a potrebne su nam i zdrave masnoće, pa trebamo pripaziti da veganski obrok nakon treninga bude cjelovit – sastavljen od više vrsta namirnica u kojima su zastupljeni navedeni važni nutrijenti.
Veganska prehrana za sportaše
Općenito, veganska prehrana ima neke prednosti i nedostatke. Ova je prehrana bogata voćem i povrćem, a za njega je poznato da pomaže u reguliranju tjelesne težine te smanjuje opasnost od razvoja srčano krvožilnih i zloćudnih bolesti.
Trebamo obratiti pozornost na to da većina veganskih izvora proteina ne sadrži sve esencijalne aminokiseline, pa vegani često trebaju raznovrsne namirnice i to u većim količinama. U prehrani najčešće nedostaju omega-3 masne kiseline, vitamini B12 i D te kalcij, željezo i cink. Vodimo računa da su kod pojačanih tjelesnih aktivnosti potrebe za mnogim nutrijentima i veće, pa ćemo možda trebati uzimati i dodatke prehrani.
Osim spomenutih proteina i ugljikohidrata, važno je konzumirati i dovoljno masnoća jer su također važne za razvoj mišića. Usto su i kalorične, što je također važno kod treninga, jer vegani ponekad konzumiraju premalo kalorija. Po gramu namirnice, masnoće pružaju dvostruko više kalorija nego ugljikohidrati. Voće i povrće osigurava obilje vitamina, minerala i zaštitnih spojeva.
Odabir namirnica za veganski obrok
Iako se na prvu tako ne čini, veganima na raspolaganju stoji mnoštvo raznovrsnih namirnica biljnoga podrijetla, pa veganska prehrana za sportaše uopće ne mora biti bezukusna, dosadna niti jednolična. Ovdje navodimo glavne skupine namirnica i njihove odlike koje su važne u veganskim obrocima nakon treninga.
Pri odabiru namirnica trebamo izbjegavati jednoličnost – primjerice nije dovoljno uzeti samo nešto od voća, već pripazimo na to da u obroku budu zastupljeni ugljikohidrati, proteini i zdrave masnoće.
Voće i povrće važan su dio veganske prehrane jer sadrže obilje vitamina, minerala, aktivnih i zaštitnih spojeva te prehrambenih vlakana. Možemo ih konzumirati gotovo uz svaki obrok.
Sjemenke (suncokret, buča, sezam, chia, lan i konoplja) sadrže dosta proteina, zdravih masnoća i vlakana. Chia, lan i konoplja usto sadrže omega-3 masne kiseline koje su veoma važne u veganskoj prehrani. Sjemenke pristakju u slane i slatke varijante obroka.
Cjelovite žitarice su važan izvor proteina, vlakana i nekih vitamina B kompleksa. Osobito se cijeni zob zbog visokoga udjela proteina te vrijednih topivih i netopivih vlakana. Od njih se izrađuju kruh, peciva, zdrave slastice… Možemo ih konzumirati u obliku pahuljica i od njih spraviti ukusne kaše.
Klice raznih vrsta žitarica dobar su izvor proteina, složenih ugljikohidrata, vlakana, vitamina i minerala. Dodajemo ih u smoothije, kaše, salate, kruh, peciva…
Pseudožitarice kao što su amarant, heljda i kvinoja (https://encian.hr/bio-kvinoja-bijela-200-g-proizvod-591/) sadrže kvalitetne proteine, vlakna, vitamine i minerale.
Orašasti plodovi (orah, lješnjak, badem, kikiriki, pistacija, makadamija, brazilski i indijski orah...) dobar su izvor zdravih masnoća i proteina, ali se preporučuje kombinirati ih s ostalim namirnicama koje sadrže proteine. Od njih možemo spravljati ukusne i zasitne namaze (maslace) ili ih dodajemo raznim jelima.
Mahunarke (grah, grašak, bob, soja, slanutak, leća) i njihovi proizvodi su dobar izvor proteina i prehrambenih vlakana. Veoma su zasitne, a koristimo ih za juhe, variva, popečke i namaze, a mogu poslužiti kao prilog ili temelj za razna druga jela.
Zdrave masnoće uglavnom su sva hladno prešana ulja kao što su maslinovo, avokodovo, konopljino, laneno, kokosovo…
Zamjene za meso i mlijeko uglavnom se izrađuju od proteina pšenice (seitan), soje ili graška. Proizvodi od soje su primjerice tofu, tempeh, mlijeko od soje, proteinski prah… Zamjenska (biljna) mlijeka, jogurti i vrhnje često su obogaćeni vitaminom D i kalcijem. Mogu sadržati proteine i još neke minerale (https://encian.hr/proizvodi/proizvodjaci/alpro/).
Veganski proteinski prašci. Najbolje varijante su načinjene od kombinacije proteina graška, konoplje i smeđe riže. Možemo ih dodavati, primjerice u smoothije ili kaše.
Prehrambeni kvasac koristimo kao začin – on pojačava okus raznim jelima. Obično je obogaćen vitaminom B12, što je jako važno za vegane.
Kada smo u žurbi i želimo se zasladiti, uobičajeni slatkiši (čokoladice, keksi…) nisu dobra opcija jer sadrže previše šećera i općenito su nutritivno siromašni. Mnogo bolje rješenje su pločice koje sadrže cjelovite žitarice, proteine, prehrambena vlakna, vitamine i minerale.
https://encian.hr/proizvodi/?search_q=plo%C4%8Dice
Izvori:
https://www.healthline.com/nutrition/vegan-bodybuilding-diet#meal-plan
https://www.livekindly.co/high-protein-vegan-meals-strength-training/
