Trening za gubitak potkožnog masnog tkiva

Svi imamo višak potkožnog masnog tkiva, nitko ga ne voli i svi ga se želimo riješiti. Upravo zbog toga,  u ovome ćete članku pronaći smjernice kako provesti trening kojim ćete otopiti masti sa neželjenih dijelova tijela. :) 

Smanjenje potkožnog masnog tkiva je ključna promjena koja je izravno povezana sa poboljšanjem kvalitete života i naravno – zdravlja. Osim toga, takva promjena donosi i oku-ugodne promjene na našem tijelu. Ukoliko „nosite“ manje potkožnog masnog tkiva, ekonomičnije i lakše ćete se kretati, metabolizam će vam biti brži, a rizik od kardiovaskularnih bolesti biti će znatno manji.

Na prvu, Vam se vjerojatno čini da ćete morati drastično promijeniti način života kako bi dobili sve navedene pozitivne efekte. Promjene ćete zasigurno morati uvesti, morati ćete se i dobro oznojiti, ali će Vas na kraju iznenaditi omjer uloženog i dobivenog, budući da se zbog evolucijskih razloga, srčano-žilni i dišni sustav poprilično brzo adaptiraju na promjene.

Aktivnosti koje aktiviraju srčano-žilni i dišni sustav možete provoditi u bilo koje doba dana kako bi imali pozitivne učinke razvoj sposobnosti navedenih organskih sustava. Tu je riječ o poznatoj „kondiciji“. Naravno, kada trenirate s takvim ciljem, indirektno utječete i na gubitak potkožnog masnog tkiva zato što to ide jedno uz drugo. S druge strane, kardio aktivnosti možete provoditi sa primarnim ciljem smanjenja potkožnog masnog tkiva. Prevlast jedne ili druge opcije uvjetovana je frekvencijom srca.

Frekvencija srca je izuzetno bitna jer nam pokazuje u kojem smjeru ide naš trening. Ako je previsoka, puno više ćemo angažirati prethodno spominjane organske sustave, a manje mobilizirati potkožno masno tkivo. Ako je preniska, trening neće imati efekta.

Kada provodite trening za gubitak potkožnog masnog tkiva, preporučam da frekvencija srca bude u rasponu od 65-70% maksimalne frekvencije srca. :) Najlakše ćete to izračunati ako svoje godine oduzmete od 220 i od toga broja izračunate 65 -70%.

Primjer: Osoba od 40 godina trebala bi izvoditi trening na frekvenciji srca u rasponu između 117 i 126 otkucaja u minuti.

Oprez: Ukoliko trenirate u prirodi, ljetne vrućine ne idu Vam u prilog budući da frekvencija srca može poprilično varirati i to na način da „skoči“ čak i pri niskom intenzitetu. Stoga budite jako pažljivi, odgovorno trenirajte i pratite frekvenciju srca. Mjerite ju tako da napipate bilo na vratu te brojite otkucaje unutar 15 sekundi. Pomnožite dobiveni broj sa 4.

Mali trik kako možete dozirati opterećenje: Ukoliko možete pjevušiti i trenirati, intenzitet je prenizak. Ukoliko ne možete doći do zraka, intenzitet je previsok. Ciljajte na intenzitet u kojemu možete održavati razgovor sa osobom pored sebe. Naravno, biti ćete malo zadihani, ali to je intenzitet koji će se u većini slučajeva poklapati sa zonom 65-70% maksimalne frekvencije srca.

Kako i gdje organizirati trening?

Gotovo svi fitnes centri opremljeni su modernim „kardio“ spravama: Od traka za trčanje, skijaških, veslačkih i biciklističkih ergometra, do beskonačnih stepenica – „stair master“, itd.

U ljetnim mjesecima plivanje privlači velik broj ljudi. Imajte na umu da se puno brže umarate plivajući nego trčeći. Da ne spominjem nedostatak kisika, (ne)pravilno disanje i doziranje intenziteta. Isto tako, „kardio“ u vodi trajati će kraće nego onaj na kopnu. Nemojte se ustručavati odraditi upola kraći trening od predviđenog treninga na kopnu.

Generalno, uvijek preporučam brzo hodanje prije nego trčanje. Razlog tome je, biti ću iskren, taj što većina ljudi ne zna pravilno trčati, i/ili ima prekomjernu tjelesnu masu. Ako krenu trčati napraviti će više štete po svoje zglobove i tetive nego što će profitirati u gubitku masti. Što god odabrali, računajte da takav trening treba trajati između 40 i 60 minuta.

Želim svakoga od Vas ohrabriti da odabere trening kakav mu najviše odgovara i kojeg najviše voli. Nemojte misliti da morate raditi nešto protiv Vaše volje kako bi došli do rezultata: trčati, skakati, plivati itd. Ako volite plesati, i ako plešući možete podići frekvenciju srca na 70% max, i ako možete plesati 40 minuta bez prestanka, imati ćete iste rezultate kao i osoba koja hoda/trči u mjestu 40 minuta na traci u fitnes centru. Zato mi je bilo izuzetno bitno ispričati Vam priču o frekvenciji srca i doziranju opterećenja, kako bi shvatili bit takvih treninga i kako bi svatko od Vas pronašao sebi najidealniji i najzabavniji način da ostvari svoje ciljeve.

Kao i uvijek, za sva pitanja i nejasnoće stojim Vam na raspolaganju i možete me kontaktirati preko moje facebook stranice @kinesiovision, ili direktno putem maila: alex.trbojevic@gmail.com

Želim Vam puno uspjeha i zabave u treningu =)