Top 5 veganskih obroka nakon treninga
Ponekad nakon treninga zaboravljamo nešto pojesti, a to je greška. Za oporavak i rast mišića osobito su važni proteini i ugljikohidrati, a tijekom napora gubimo i mnoge druge nutrijente. Stoga taj obrok nikada ne bismo smjeli preskočiti. Često nismo sigurni što bi bilo najbolje pojesti nakon treninga, a osobito mogu biti zbunjeni vegani, kojima je izbor namirnica dosta sužen jer mnogi proteinski obroci temeljeni su na proteinima sirutke, što njima nije prihvatljivo.
Preporuke za veganski obrok nakon treninga mogu biti zanimljive ne samo veganima, već i svima onima kojima su dosadili uobičajeni obroci i žele iskušati nešto drugačije. Tako uz malo kombiniranja i mašte možemo stvoriti ukusne, a istodobno nutritivno vrijedne obroke. U obroke svakako trebamo dodati zdrave masnoće koje su također važne za mišiće, a dobrodošli su i začini.
Nakon bilo koje vrste treninga svakako trebamo pojesti kvalitetan obrok i nedostatak vremena ne smije biti izgovor. Obrok možemo pripremiti prije treninga ili čak dan ranije. Veganski obrok kreirat ćemo prema namirnicama koje imamo ili možemo nabaviti te prema raspoloživome vremenu.
Smoothie
Smoothie je jednostavan obrok koji možemo spraviti na brzinu. Odaberemo sastojke, ubacimo ih u blender – i obrok je u tren oka spreman za konzumiranje. Usto, možemo ga napraviti ujutro i ponijeti sa sobom.
Smoothije uglavnom radimo od voća i/ili povrća. Dobar temelj su avokado ili banana jer su zasitni, a zeleno lisnato povrće (salata, špinat, kelj…) i bobičasto voće (jagode, kupine, maline, borovnice, aronija, goji…) pružaju obilje nutrijenata. Od tekućine dodajemo vodu ili biljno mlijeko te ostale dodatke prema ukusu. Kako su nam nakon treninga su nam važni proteini, u smoothie možemo dodati veganski proteinski prah, malo masnoće, orašaste plodove i/ili sjemenke.
Korisni dodaci za smoothije:
- Biljni napici s dodanim proteinima, vitaminima i mineralima
- Kakao i tamna čokolada sadrže obilje antioksidanata, mnogo vitamina (A, B i E) i minerala (kalij, kalcij, magnezij i željezo).
- Spirulina je modrozelena alga koja sadrži mnogo proteina, vitamina i minerala
- Maca je adaptogena biljka korisna za čitav organizam, a zanimljiva je i stoga što vraća energiju i izdržljivost
- Začini poput cimeta, čilija, đumbira i kurkume.
2. Proteinska kaša
Za veganski obrok možemo načiniti proteinsku kašu. Najčešće je spravljamo od zobenih pahuljica vode ili biljnoga mlijeka prema ukusu. Tekućinu stavimo na vatru i zagrijemo je, dodamo pahuljice i na laganoj vatri uz miješanje kuhamo dok se ne zgusnu (približno 10 minuta). Potom dodajemo sastojke prema ukusu: veganski proteinski prah, banane ili neko drugo svježe ili suho voće, orašaste plodove, sjemenke, kakao, komadiće tamne čokolade, cimet, đumbir i malo masnoće prema ukusu (primjerice kokosovo ulje ili ghee)… Dakako sve sastojke možemo mijenjati i/ili dodavati prema ukusu.
Ako zaista nemamo dovoljno vremena za kuhanje zobene kaše, u tren oka možemo pripremiti gotove zobene proteinske kaše ili proteinske muesl.
3. Tost, krekeri ili palačinke
Od tosta, krekera i palačinki od cjelovitoga brašna možemo načiniti brzi i zasitni veganski obrok. Uz njih možemo jesti maslace od sjemenki ili orašastih plodova (badem, lješnjak, kikiriki, buča, sezam, suncokret…), što je dobra kombinacija složenih ugljikohidrata, proteina i masnoća. Kod slatke varijante možemo dodati suho ili svježe voće, a kod slane povrće i jesti kao male sendviče.
4. Sendvič
Popularan i maštovit, ali kvalitetan veganski obrok može biti i sendvič. Uvijek odabiremo kruh ili pecivo od cjelovitoga brašna, po mogućnosti od više vrsta žitarica i s dodatkom sjemenki. U njega dodajemo namirnice prema ukusu: namaze od orašastih plodova i sjemenki, tofu, tempeh, seitan, svježe povrće (salata, špinat, kupus, cikla, rikula, rajčica, paprika, krastavac…), svježe klice žitarica ili sjemenki…
5. Hranjiva salata
Bogata, hranjiva salata odličan je veganski obrok za svakoga. Može se sastojati od raznovrsnoga svježega povrća, ali uvijek trebamo dodati namirnice s ugljikohidratima i proteinima. Tako možemo načiniti ukusnu miješanu salatu od kvalitetne tjestenine i/ili mahunarki (grah, grašak, slanutak ili leća), povrća (grašak, kukuruz, brokula, cvjetača…), heljde, prosa ili kvinoje uz dodatak zelenoga lisnatoga povrća (salata, špinat, radič, rikula), sjemenki i orašastih plodova. Izvrsni proteinski dodaci su tofu, tempeh, seitan…
Salatu začinimo prema ukusu: maslinovo ili konopljino ulje, jabučni ocat ili limunov sok, svježi ili suhi začini, prehrambeni kvasac…
Izvori:
https://www.healthline.com/nutrition/vegan-bodybuilding-diet#meal-plan
https://www.livekindly.co/high-protein-vegan-meals-strength-training/
