Plankom do cvrstog trbuha i pravilnog držanja!
Trenutno jedna od najpopularnijih vježbi u svijetu zasigurno je plank. Plank ili na hrvatskom „daska“ je statična vježba u kojoj je tijelo u vodoravnom položaju, a o tlo se oslanjamo samo podlakticama i vrhovima nožnih prstiju. Plank uključuje aktivaciju mišića trupa, ruku, ramenog pojasa te mišića stražnjice i bedara čime se jača cijelo tijelo. U nastavku saznajte kako pravilno izvoditi plank.
Postavite se u poziciju skleka i spustite se na podlaktice. Laktove postavite ispod ramena. Noge su u širini kukova i oslonjeni smo na vrhove nožnih prstiju. Tijelo je potpuno pruženo kao „daska“. Pogled je usmjeren prema podu, a vrat prati liniju kralježnice. Iz te pozicije čvrsto kontrahiramo mišiće trbuha i stražnjice i održavamo položaj. Normalno dišemo ne zadržavajući dah.
U jednostavnoj i naizgled laganoj vježbi, pravilnim izvođenjem jačamo dubinske mišiće trbuha ,leđa ramena i vrata koji utječu na pravilno i uspravno držanje tijela. Vježbanjem planka pridonosimo boljoj posturi tijela te smanjenju bolova u leđima uzrokovanim dugotrajnim stajanjem ili sjedenjem. Bilo da ga izvodite u teretani, na otvorenom ili u udobnosti svog doma, uvijek pripazite na pravilnu izvedbu vježbe.
Plank za početak zadržavajte 5-10 sekundi, a češćim ponavljanjem vježbe produljit će se i vrijeme u kojem možete zadržati plank. Nakon što ste u pravilnoj poziciji (prednjoj) izdržali 30 sekundi ili duže, krenite progresivno i na ostale varijante vježbe. Zadržavajte plank u različitim pozicijama, na pruženim rukama, bočno ili u obrnutoj poziciji. Također, možete koristiti i različite rekvizite za naprednije varijante kao što su TRX, klupica ili balans ploča. Uz vježbu, za lijepo oblikovan i definiran trbuh važna je i prehrana. Uz Encian FIBER UP! pšenične posije bogate vlaknima i s niskim udjelom masti ubrzajte svoj metabolizam i brže dođite do željenih rezultata.
U videu ću vam pokazati nekoliko varijanti planka koje možete uvrstiti u svoj trening.
Ako tek počinjete s vježbanjem svaku poziciju zadržavajte 15-20 sekundi, a napredniji vježbači mogu i 25-30 sekundi.
Plankajte i dobro se zabavite!