Plankom do cvrstog trbuha i pravilnog držanja!

Trenutno jedna od najpopularnijih vježbi u svijetu zasigurno je plank. Plank ili na hrvatskom „daska“  je statična vježba u kojoj je tijelo u vodoravnom položaju, a o tlo se oslanjamo samo podlakticama i vrhovima nožnih prstiju. Plank uključuje aktivaciju mišića trupa, ruku, ramenog pojasa te mišića stražnjice i bedara čime se jača cijelo tijelo. U nastavku saznajte kako pravilno izvoditi plank.

Postavite se u poziciju skleka i spustite se na podlaktice. Laktove postavite ispod ramena.  Noge su u širini kukova i oslonjeni  smo na vrhove nožnih prstiju. Tijelo je potpuno pruženo kao „daska“.  Pogled je usmjeren prema podu, a vrat prati liniju kralježnice. Iz te pozicije čvrsto kontrahiramo mišiće trbuha i stražnjice i održavamo položaj. Normalno dišemo ne zadržavajući dah.

U jednostavnoj i naizgled laganoj vježbi, pravilnim izvođenjem jačamo dubinske mišiće trbuha ,leđa  ramena i vrata koji utječu na pravilno i uspravno držanje tijela. Vježbanjem planka pridonosimo boljoj posturi tijela te smanjenju bolova u leđima uzrokovanim dugotrajnim stajanjem ili sjedenjem.  Bilo da ga izvodite u teretani, na otvorenom ili u udobnosti svog doma, uvijek pripazite na pravilnu izvedbu vježbe.

Plank za početak zadržavajte 5-10 sekundi, a češćim ponavljanjem vježbe produljit će se i vrijeme u kojem možete zadržati plank.  Nakon što ste u pravilnoj poziciji (prednjoj) izdržali 30 sekundi ili duže, krenite progresivno i na ostale varijante vježbe. Zadržavajte plank u različitim pozicijama, na pruženim rukama, bočno ili u obrnutoj poziciji. Također, možete koristiti i različite rekvizite za naprednije varijante kao što su TRX, klupica ili balans ploča. Uz vježbu, za lijepo oblikovan i definiran trbuh važna je i prehrana. Uz Encian FIBER UP! pšenične posije bogate vlaknima i s niskim udjelom masti ubrzajte svoj metabolizam i brže dođite do željenih rezultata.

U videu ću vam pokazati nekoliko varijanti planka koje možete uvrstiti u svoj trening.
Ako tek počinjete s vježbanjem svaku poziciju zadržavajte 15-20 sekundi,  a napredniji vježbači mogu i 25-30 sekundi.

Plankajte i dobro se zabavite!