Zimski su mjeseci pomalo dosadni i sumorni ne samo zbog kraćih dana, već i stoga što je vrijeme često maglovito, oblačno i s oborinama. Usto, način života i prehrana su mnogo monotoniji. Vjerojatno smo nekim namirnicama prezasićeni još od blagdana kada smo uglavnom jeli obilno, te je na trpezi zasigurno bilo mnogo slastica. Manjak kretanja, boravak u zatvorenome i takva prehrana mnogima je donijela pokoji kilogram viška, a možda i oslabila imunitet.

Hladno doba godine ne nudi mnogo svježega voća i povrća, pa nam kod osmišljavanja obroka pomalo ponestaje ideja. Ovdje donosimo savjete za pravilnu prehranu u zimskim mjesecima i ističemo zdrave namirnice koje uvelike mogu pridonijeti zdravlju. Zimi nam imunitet i dobro raspoloženje moraju biti na prvome mjestu.

Prehrana zimi ne mora biti jednolična

Kao i čitave godine i zimi je važno da nam prehrana bude raznolika i da su u njoj zastupljene sve skupine namirnica te da ne preskačemo obroke. Najveći problem mogu biti svježe namirnice jer njihova ponuda u ovo vrijeme nije osobito bogata. Ipak, to ne znači da prehrana zimi ne može biti raznolika i kvalitetna. Samo se trebamo orijentirati na sezonske namirnice.

Svježe sezonsko voće i povrće uvijek sadrži više nutrijenata od onoga kojemu nije sezona. Već nam je vjerojatno poznato da primjerice rajčice i paprike nisu ukusne kao ljeti. Također, dobro je znati da više nutrijenata imaju zamrznute namirnice nego one konzervirane.

U prehranu svakako trebamo uključiti raznovrsne juhe (od mesa, ribe, povrća…). Osim što će nas ugrijati, opskrbit će nam organizam raznovrsnim mineralima.

Trebali bismo izbjegavati slatku hranu, osobito onu s rafiniranim šećerom. Umjesto toga za zaslađivanje koristimo zdravije inačice sladila: med, agavin ili javorov sirup, kokosov šećer (https://encian.hr/bio-kokosov-secer-proizvod-386/) ili steviju te koristiti suho voće. Suho voće izvrsna je zamjena za slatkiše.

Najbolje namirnice za prehranu zimi

Za zimsko razdoblje od povrća su uvijek najbolji odabir kupusnjače (kupus, kelj, cvjetača, brokula, kelj pupčar…) i korjenasto povrće (mrkva, celer, krumpir, peršin, pastrnjak, cikla, repa, koraba…). Kupusnjače su prepune vitamina i minerala, prehrambenih vlakana te zaštitnih spojeva, a korjenasto povrće uza sve to sadrži i složene ugljikohidrate koji mogu pridonijeti boljemu raspoloženju.

Ne zaboravimo i na konzumaciju ribe i morskih plodova koje će nam pružiti zdrave masnoće, vitamin D i cink.

Žitarice konzumiramo tijekom čitave godine, no zimi ih itekako možemo dobro iskoristiti za najrazličitija jela. Uvijek su najbolji odabir cjelovite žitarice, a možemo birati između pšenice, zobi, ječma, raži, kamuta, pira, riže te pseudožitarica kao što su heljda, proso i amarant. Jednostavne za pripremu kao doručak ili međuobrok su kaše – osobito zobene kaše i pahuljice. Imajmo na umu da je zob dobar izvor prehrambenih vlakana i cinka.

Hrana za dobar imunitet

Problema s imunitetom možemo imati zbog manjka sunčanih dana (vitamin D) i stoga što na raspolaganju imamo manje svježih namirnica (vitamin C). Stoga svakako trebamo pripaziti i poboljšati kvalitetu prehrane. Na imunitet loše djeluje kada se prejedamo, ali i kada gladujemo. Umjesto toga pokušajmo biti umjereni i birajmo nutritivno vrijedne namirnice koje podržavaju imunitet.

U borbi protiv zaraze sezonskih infekcijama trebali bismo povećati unos ribe i plodova mora, peradi, jaja mliječnih proizvoda i cjelovitih žitarica. Osim sunca kojega je zimi premalo, dobar izvor vitamina D i cinka su riba i morski plodovi, a vitamin D još sadrže mliječni proizvodi, žumanjci i gljive. U zimskim mjesecima osobito su vrijedno voće agrumi (limun, naranča, mandarina, grejp…) i nar… Oni su izvrstan izvor vitamina C i zaštitnih spojeva.

Za dobar imunitet važno je i zdravlje crijeva (zdrava mikroflora). Tako bismo trebali jesti mnogo hrane koja sadrži topiva i netopiva prehrambena vlakna: voće (svježe i suho), povrće i cjelovite žitarice. Ne zaboravimo na fermentiranu hranu – prirodno ukiseljeno povrće (kupus, repa, turšija…) te fermentirane mliječne proizvode (jogurt, kefir, acidofil, svježi sir, sirutka…).

Od napitaka zimi su uvijek dobrodošli čajevi. Iako možemo piti bilo koju vrstu čaja prema ukusu, osobito se preporučuje zeleni čaj zbog polifenola (osobito katehina) koji imaju povoljan utjecaj na imunološki sustav. Čaj od đumbira (https://encian.hr/bio-ginger-prahu-proizvod-489/) izvrsno zagrijava organizam i dobro djeluje na imunitet.

Med i mliječni proizvodi kao što su propolis, cvjetni prah i matična mliječ (https://encian.hr/maticna-mlijec-bio-imunitet-proizvod-429/) od davnina su poznati pomagači u jačanju imuniteta.

Od sezonskoga voća i povrća možemo spravljati sokove i smoothije. U nedostatku vremena možemo kupiti sokove koji podižu imunitet.

Hrana za bolje raspoloženje

Zimi je mnogo ljudi sklono lošem raspoloženju, tjeskobi, pa čak i depresiji. To može pospješiti i već spomenuti manjak vitamina D. Za dobro raspoloženje također su važne optimalne razine serotonina, a one su u zimskim mjesecima često dosta smanjene. Osim tjelesne aktivnosti, druženja i hobija mogu pomoći i neke namirnice. Prije svega to su spomenute cjelovite žitarice te korjenasto povrće.

Puretina sadrži melatonin i aminokiselinu triptofan koje će nam pomoći da se umirimo, oraspoložimo i bolje spavamo. Triptofan sadrže i banane.

Poznato je kako kakao i tamna čokolada zbog visokoga udjela polifenola (antioksidativnih spojeva) mogu pozitivno utjecati na naše raspoloženje. Tako će raznovrsni proizvodi od tamne čokolade većini od nas trenutno izmamiti osmijeh na lice.

Omiljeni napitak poput kave ili kakaa koji će nas dodatno oraspoložiti možemo spraviti s Alpro napicima. Osobito su prikladni Alpro Barista (https://encian.hr/proizvodi/?search_q=Alpro+barista), ali i ostali Alpro napici (https://encian.hr/proizvodi/proizvodjaci/alpro/).

Izvori:

https://www.todaysdietitian.com/newarchives/011209p48.shtml

https://www.healthline.com/health/food-tips-help-ease-winter-blues

https://health.clevelandclinic.org/5-foods-for-winter-weather/

https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-winter-vegetables