Dobre masnoće vs. loše masnoće: Kako ih razlikovati i zašto su ti ipak potrebne
Godinama su masti bile pogrešno okrivljene, često označene kao glavni krivac za pretilost i bolesti srca.
No moderna znanost jasno pokazuje da nisu sve masnoće iste – i da su neke od njih ključne za zdravlje mozga, hormona, srca i kože.
U ovom blogu donosimo pregled razlika između dobrih i loših masnoća, te savjete kako ih pametno uključiti u svakodnevnu prehranu.
Što su zapravo masti?
Masti su jedan od tri makronutrijenta (uz ugljikohidrate i proteine) i izvor su:
-
energije (1g masti = 9 kcal)
-
apsorpcije vitamina topljivih u mastima (A, D, E, K)
-
građevni materijal za hormone i stanične membrane
Ali nije svaka mast ista.
Loše masnoće – koje trebaš izbjegavati ili smanjiti
1. Trans masnoće
Umjetno stvorene hidrogenizacijom ulja (najčešće u industrijski prerađenoj hrani):
-
Povećavaju rizik od srčanih bolesti
-
Podižu loš (LDL) i snižavaju dobar (HDL) kolesterol
-
Povezane s upalama u tijelu
Gdje se nalaze: pekarski proizvodi, margarin, fast food, prerađeni keksi i grickalice
2. Zasićene masti (u prekomjernim količinama)
Prirodno prisutne u:
-
maslacu
-
punomasnim mliječnim proizvodima
-
masnom crvenom mesu
Mogu biti dio uravnotežene prehrane, ali u prekomjernim količinama mogu povećati LDL kolesterol i opterećivati srce.
Dobre masnoće – saveznici zdravlja
1. Mononezasićene masnoće (MUFA)
-
Smanjuju upale
-
Podupiru zdravlje srca i krvnih žila
-
Pomažu u regulaciji razine šećera u krvi
Nalazimo ih u:
-
Maslinovom ulju
-
Avokadu
-
Orašastim plodovima (bademi, lješnjaci)
2. Polinezasićene masnoće (PUFA)
Sadrže esencijalne masne kiseline koje tijelo ne može samo proizvesti:
-
Omega-3: poboljšavaju rad mozga, smanjuju upale, podržavaju zdravlje srca
-
Omega-6: potrebne za rast i razvoj, ali je važan balans s omega-3
Nalazimo ih u:
-
Masnoj ribi (losos, skuša)
-
Lanenim i chia sjemenkama
-
Suncokretovom i bučinom ulju
Kako uključiti zdrave masnoće u prehranu?
-
Zamijeni maslac maslinovim ili avokadovim uljem
-
U smoothie dodaj žlicu chia sjemenki ili oraha
-
Uključi masnu ribu barem 2x tjedno
-
Izbjegavaj proizvode s oznakom "bez masti" ako sadrže dodane šećere
Masnoće nisu neprijatelj – ključ je u vrsti i količini.
Dobre masnoće iz cjelovitih izvora mogu pomoći u zaštiti srca, jačanju mozga i očuvanju zdravlja kože i hormona.
Umjesto da ih izbacuješ, nauči ih birati pametno. Tvoje tijelo – i um – bit će ti zahvalni.
