O prehrani često gotovo uopće ne razmišljamo sve dok ne nastupe neki problemi kao što su prekomjerna tjelesna težina i razne zdravstvene tegobe. Tada ona dolazi u prvi plan kao nešto što najbrže možemo promijeniti, a i dobro je poznato kako prehrana ima golemi utjecaj na zdravlje.

Često nas mogu zbuniti različite, nerijetko i veoma oprečne preporuke, pa se možemo zapitati što je zapravo pravilna prehrana. Ukratko bi se moglo reći da bi zdrava, pravilna prehrana trebala biti raznolika, sa svim skupinama namirnica, pri čemu je važno da su one svježe, po mogućnosti organskoga podrijetla i da nisu industrijski obrađene.

U mnoštvu namirnica čini se da je većina stručnjaka složna oko onih osobito vrijednih koje bismo, bez obzira na način prehrane trebali uvrstiti na svoj popis zdrave hrane i u svakodnevni jelovnik. Te zdrave namirnice se često nazivaju supernamirnicama i one uvelike mogu pridonijeti zdravlju čitavoga organizma.

Iz poprilično dugoga popisa ovdje ćemo izdvojiti tri namirnice koje bismo trebali jesti najmanje jednom dnevno. One nam omogućavaju pripremu zasitnih, zdravih obroka i pomažu u održavanju zdravlja, a mogu biti korisne kada želimo izgubiti suvišak kilograma, poboljšati probavu i izgled kože.

1. Zeleno lisnato povrće

Ovo je velika skupina povrća iz različitih botaničkih porodica, no sve vrste imaju zajedničke odlike: ne sadrže mnogo kalorija, proteina i ugljikohidrata, a još manje masnoća. Obiluju vitaminima, mineralima, prehrambenim vlaknima i zaštitnim spojevima. Sadrže vitamine A, C, E i K, neke vitamine B kompleksa te minerale kalij, magnezij, kalcij, željezo. Od zaštitnih, antioksidativnih spojeva (fitonutrijenata) najzastupljeniji su beta karoten, lutein i zeaksantin koji su općenito važni za očuvanje zdravlja.

Redovitom konzumacijom ovoga povrća možemo poboljšati probavu, imunitet i mentalne funkcije te utjecati na zdravlje kože i kose. Zeleno lisnato povrće dobra je pomoć u regulaciji krvnoga tlaka, a time u prevenciji srčano krvožilnih bolesti.

Ovim povrćem možemo povećati veličinu obroka bez da mu povisimo kaloričnu vrijednost i bez grižnje savjesti uživati u jelu. Stoga je zeleno lisnato povrće pogodno za redukcijske dijete i prevenciju pretilosti.

Najzdravije vrste zelenoga lisnatoga povrća su: zelena salata, rimska salata, radič, endivija, špinat, blitva, loboda, listovi cikle te kupusnjače (kupus, kelj, brokula, lisnati kelj ili raštika, kineski kupus, rikula, potočarka, listovi repe i korabice…). Mikropovrćem nazivamo posve mlade biljke zelenoga lisnatoga povrća koje se ubiru već 2 do 4 tjedna nakon nicanja. Duge su od 2,5 do 8 centimetara, sočne, hrskave i veoma ukusne. Ponekad sadrže i do 40 puta više nutrijenata od odraslih biljaka (ponajviše vitamine C, E i K). Možemo ih kupiti, ili još bolje uzgojiti kod kuće.

Zeleno lisnato povrće trebamo upotrijebiti posve svježe jer tada u sebi sadrži najviše korisnih spojeva. Najčešće ga koristimo sirovoga u salatama, sokovima, smoothijima i za posipanje jela. Ipak, sa sirovim kupusnjačama ne bismo trebali pretjerivati jer sadrže goitrogene, spojeve koji mogu ometati rad štitnjače. Njih je najbolje blanširati ili kratko prokuhati na pari te poslužiti kao prilog. Zbog sadržaja oksalne kiseline to bismo trebali učiniti sa špinatom, blitvom i listovima cikle.

2. Jaja

Dugi se niz godina smatralo da jaja loše utječu na srčano krvožilni sustav. Ipak, istraživanja su dokazala suprotno i danas se smatraju jednom od najzdravijih namirnica na svijetu.

Zbog iznimno bogatoga sastava jaja se često nazivaju superhranom, pa se osobito preporučuju u današnjoj prehrani koja je nerijetko nutritivno siromašna. Jaja su bogata proteinima i zdravim masnoćama, a ugljikohidrate gotovo da i ne sadrže. Bjelanjak jaja sastoji se od veoma kvalitetnih proteina, a svi ostali sastojci nalaze se u žumanjku. Jaje sadrži gotovo sve vitamine i minerale koje treba naš organizam, a ponajviše vitamine A, D, E, K, B2, B5, B6, B9 i B12 te minerale kalij, fosfor, kalcij, željezo, selen, cink, mangan…

Trebali bi smo odabrati jaja kokoši iz slobodnoga uzgoja. One se prirodno hrane raznim crvićima i kukcima, pa takva jaja sadrže najviše omega-3 masnih kiselina koje su važne u reguliranju masnoća u krvi i prevenciji srčano krvožilnih bolesti.

Točno je da jaja sadrže dosta kolesterola, no on ne utječe na razine ukupnoga kolesterola u krvi. Bez obzira na to što jedemo, naša jetra svakodnevno prema potrebi stvara kolesterol. Jedemo li namirnice koje sadrže kolesterol, jetra će ga stvarati manje i obrnuto. Jaja zapravo mogu povisiti razine dobroga HDL kolesterola.

Jaja sadrže kolin, nutrijent koji je bitan za zdravlje mozga, srca i jetre te sudjeluje u mnogim procesima u organizmu. Značajan je i je u prehrani trudnica i djece. Jaja sadrže snažne antioksidante lutein i zeaksantin koji su važni za zdravlje očiju.

Uglavnom je sigurno pojesti do 3 jaja dnevno. Prednost ove namirnice je pristupačnost i niska cijena. U kulinarstvu jaja pristaju uz mnoge druge namirnice i služe za pripremu mnogih jela. Među ostalima, od njih možemo spravljati jednostavne i brzinske obroke kao što su kuhana jaja, jaja na oko, kajgana, omlet… Uz njih možemo poslužiti povrće.

Kada jaja konzumiramo za doručak, bit ćemo siti i puni energije, a time nam mogu olakšati i gubitak suvišnih kilograma.

3. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi (orah, lješnjak, badem, pistacija, kikiriki, brazilski i indijski orah, pekan, makadamija, pinjol…) prije svega su bogati zdravim masnoćama te sadrže ponešto proteina i malo ugljikohidrata. Sadrže antioksidante (osobito polifenole) koji organizam štite od oksidativnoga stresa, a time i mnogih suvremenih bolesti. Točan sastav nutrijenata ovisi o vrsti plodova, ali uglavnom svi su dobri izvori vitamina E te većina sadrži fosfor, magnezij, mangan, selen i bakar.

Važno je naglasiti da orašasti plodovi mogu značajno pomoći u snižavaju povišenih razina lošega LDL kolesterola i triglicerida, a povisiti razine dobroga HDL kolesterola i time smanjiti opasnost od nastanka srčanoga i moždanoga udara. Omega-3 masne kiseline važne su za dobro funkcioniranje mozga, djeluju protuupalno i štite od srčano krvožilnih bolesti. Ove namirnice mogu ublažiti upalne procese u organizmu, osobito kod dijabetesa i bubrežnih bolesti, ali i drugih bolesti i stanja.

Uvijek trebamo birati orašaste plodove u izvornome obliku – a ne ušećerene, s čokoladom ili posoljene. Ako ih jedemo u kolačima, upamtimo da šećer i razni sastojci u slasticama nisu dio zdrave prehrane, pa od takve hrane ne trebamo očekivati neke koristi. S druge strane, orašasti plodovi uvijek su dobrodošli su u izradi zdravih slastica.

Orašaste plodove najčešće koristimo kao zdrave grickalice, a možemo ih dodavati u kaše za doručak, voćne salate te ih nasjeckati i njima posipati razna jela. Možemo ih koristiti i lagano prepržene.

Za korištenje ih držimo ih na sobnoj temperaturi, no trebaju li duže stajati spremamo ih u hladnjak ili zamrzivač kako ne bi užegli.

Izvori:

https://swirlster.ndtv.com/wellness-mother/3-foods-to-eat-everyday-for-better-overall-health-1920224

https://www.verywellfit.com/health-benefits-of-green-leafy-vegetables-2242154

https://www.healthline.com/nutrition/leafy-green-vegetables#TOC_TITLE_HDR_15

https://www.healthline.com/nutrition/microgreens#what-are-they

https://www.healthline.com/nutrition/goitrogens-in-foods#TOC_TITLE_HDR_5

https://www.healthline.com/nutrition/6-reasons-why-eggs-are-the-healthiest-food-on-the-planet

https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs

https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts