Prijavi se za newsletter, ostvari brojne popuste i iskoristi -15% popusta na ukupnu kupovinu. *Popusti se ne zbrajaju
0
Prehrana za dobru razinu kolesterola
Komentara 0

 

Često možemo čitati i slušati o kolesterolu te o velikoj važnosti njegovih normalnih vrijednosti u krvi. Kolesterol je molekula koja se nalazi u svim tjelesnim stanicama i staničnim membranama. Potreban je da bi organizam normalno funkcionirao jer sudjeluje u mnogim metaboličkim procesima, važan je za funkcioniranje mozga, stvaranje žučne kiseline, spolnih hormona i hormona nadbubrežne žlijezde. Kolesterol u tijelo unosimo hranom i prema potrebi se stvara u jetri.

Postoje dvije vrste kolesterola. HDL predstavlja čestice visoke gustoće i to je dobar, zaštitni kolesterol. LDL su čestice male gustoće i to je štetan (loš) kolesterol. Ukupan povišeni kolesterol ne mora biti loš za zdravlje – treba pogledati razine dobrog i lošeg kolesterola. Dobar kolesterol je poželjan i treba ga biti više od LDL kolesterola. Premalo dobroga kolesterola može povećati rizik od nastanka nekih vrsta raka, loše utječe na zdravlje jetre, a može se smanjiti razina serotonina, važnoga za dobro raspoloženje. U nekim slučajevima, osobito kada je riječ o oštećenjima i upalama, loš se kolesterol taloži u stjenkama krvnih žila i u organima – stvaraju se nakupine ili plakovi. One sužavaju promjer arterija i smanjuju im elastičnost, dolazi do razvoja ateroskleroze te povećanja rizika od nastanka ostalih srčano krvožilnih bolesti, a osobito do srčanoga i moždanoga udara. Kada su razine dobrog HDL niske, a razine lošega LDL kolesterola visoke, često su povišene razine triglicerida što dodatno povećava rizik od navedenih bolesti.

Povišeni kolesterol uzrokovan je lošim životnim navikama (nekvalitetna prehrana i neaktivnost), nasljednim faktorima, povišenim krvnim tlakom i izloženosti štetnim tvarima poput nikotina. Dobra je vijest da su vrijednosti kolesterola promjenjive i da se na njih može utjecati. U borbi protiv lošega, a za povećanje dobroga kolesterola u većini slučajeva lijekovi neće biti potrebni – mnogo toga možemo učiniti sami tako da promijenimo životne navike. Stres trebamo svesti na najmanju moguću mjeru, jer osobito onaj kroničan može povisiti razinu kolesterola. Od velike pomoći su redovito kretanje i tjelesna aktivnost, osobito brzo hodanje, trčanje, biciklizam i plivanje. Moramo se osloboditi loših navika koje su velikim dijelom zaslužne za povišeni kolesterol. Treba izbjegavati ili smanjiti unos kave, alkohola te se posve kloniti pušenja. Važan faktor u smanjivanju razina lošega kolesterola jest smanjenje prekomjerne tjelesne težine.

Zdrav način prehrane podrazumijeva raznovrsnost koja nam pomaže u očuvanju ravnoteže organizma i zdravlja. Isključivo bismo trebali birati svježe, zdrave i prirodno (ekološki) uzgojene namirnice, a izbjegavati svu industrijski obrađenu hranu koja sadrži aditive te mnogo soli, šećera i rafiniranih masnoća. To se osobito odnosi na konzerve, suhomesnate i pekarske proizvode, kekse, torte, kolače, slastice, bombone… Osim što debljaju, potiču upalne procese u organizmu.

 

Prehrana kod povišenog kolesterola može biti jednostavna, samo je važno biti dosljedan i obilato koristiti namirnice koje pomažu. Važno je održavanje optimalne tjelesne težine. Zbog zdravlja i mršavljenja svakako trebamo smanjiti porcije jela – jedna porcija trebala bi biti veličine ispruženoga dlana.

Uvijek trebamo davati prednost sirovoj ili na pari kuhanoj hrani, a izbjegavati prženje. Namirnice koje sadrže dosta kolesterola i koje bi barem u početku trebalo smanjiti su masno meso i mliječni proizvodi, iznutrice i jaja. Umjesto toga bolji izvori vrijednih proteina su nemasno meso (osobito perad) i riba (ponajviše plava).

Postoje mnogobrojne namirnice za smanjenje kolesterola, tj. za reguliranje omjera dobroga i lošega kolesterola. Složeni ugljikohidrati i vlakna s ponešto proteina (integralne žitarice i mahunarke) pružaju dugotrajniji osjećaj sitosti, pa nećemo brzo nakon obroka posezati za hranom. Želju za slatkim možemo utažiti prirodnim slasticama poput voća te onima koje su zaslađene zdravijim inačicama sladila poput meda, stevije i kokosovoga šećera. Sa suhim voćem trebamo biti oprezni jer sadrži mnogo šećera.

Voće i povrće sadrži mnogo vrijednih spojeva, među kojima se ističu topiva i netopiva prehrambena vlakna. Topiva vlakna koja pomažu smanjenju apsorpcije mnoštva štetnih tvari, a među njima i kolesterola. Također tu su i antioksidansi koji sprječavaju oksidaciju dobroga LDL kolesterola, a steroli su odgovorni za regulaciju razina kolesterola u krvi. Sve ove spojeve možemo pronaći u obilju u voću, povrću, orašastim plodovima, žitaricama i mahunarkama. Od mahunarki osobito se preporučuju grah i soja. Soju možemo konzumirati na razne načine: u zrnu, medaljonima, ljuspicama ili u obliku napitaka. Općenito, osobito vrijednima smatraju se luk, češnjak, kelj pupčar, artičoka, jabuke, kruške, šljive, avokado, nar…

Značajne su i namirnice bogate vitaminom C (bobičasto voće, agrumi, kivi, ananas, kupusnjače, zeleno lisnato povrće, naranča, paprika, rajčica…) i beta karotenom (zeleno lisnato povrće, kupusnjače, mrkva, špinat, breskve, marelice, dinje…).Uvijek trebamo koristiti cjelovite žitarice koje sadrže složene ugljikohidrate (ponajviše integralna zob, ječam, raž, riža, kukuruz…) i pseudožitarice (proso, kvinoja, amarant). Žitarice možemo koristiti u raznim oblicima, što vidimo na primjerima kukuruza (brašno, krupica ili cornflakes) i zobi (brašno, pahuljice, kaše, posije ili mekinje, napitci).

Zdrava prehrana treba sadržavati i masnoće kao što su hladno prešana (tiještena) ulja: maslinovo, bučino, laneno, konopljino… Treba izbjegavati industrijske masnoće poput margarina i raznih rafiniranih ulja, a sa prirodnim zasićenim masnoćama (kokosovo i palmino ulje, životinjske masnoće) valja biti umjeren. Kvalitetne masnoće i ostale korisne spojeve sadrže sjemenke (osobito sjemenke, brašno i ulje lana, chia, psyllium…) i orašasti plodovi, osobito bademi, lješnjaci, orasi, brazilski oraščići, makadamija i pistacija.

U prehranu se preporučuje uvrstiti jabučni ocat, zeleni i crni čaj te probiotike poput kombuche i kefira.

Od dodataka prehrani pri snižavanju povišenih razina lošega kolesterola u krvi mogu pomoći omega masne kiseline, crvena riža, beta karoten i vitamin C.

 

Ocjenite članak

Imate komentar, pitanje ili savjet?

Pozivamo vas da ih ostavite u nastavku.

učitavam komentare...